Жим лежа
Жим штанги лежа – уникальное и самое распространенное упражнение. Ничто так не растит силу и массу грудных мышц как жим лежа. Оно входит в базу (жим, присед, становая), именно в этом уникальность упражнения. Можно пытаться заменить базу такими упражнениями как разводки, жим гантелей, отжимания на брусьях с отягощением и тому подобное, но это скорее идет в довесок к основе – жиму. Уверен все сказанное выше уже и так большинству известно, ведь даже самый непросветленный человек, который не разбирается ни в одном виде спорта, увидев здорового атлета сразу же спросит его: «Сколько жмешь?».
Мощная грудь всегда была эталоном красоты, именно по груди определялось насколько мужественен мужчина. Даже храбрость определяли по груди, но даже не столько по её размерам и форме, сколько по выгнутой пояснице и расправленных плечах. Но чтобы иметь правильную осанку и гордо выдвинутую вперед грудь, не достаточно просто этого захотеть – нужно как минимум владеть правильной техникой жима лежа.
Когда новички приходят в зал они начинают качать две группы мышц – это грудь и руки. Можно даже уточнить – они делают подъем штанги на бицепс и жим лежа. Это прекрасно, конечно, но не стоит забывать о ногах и спине в том числе. А главная ошибка – делать оба упражнения в один тренировочный день. Как минимум это бессмысленно, так как работают абсолютно разные группы мышцы, точнее даже не столько группы, сколько различны их функциональности – одни толкают, другие тянут.
Упражнение развивает не только грудные мышцы, но так же и трицепс, и дельтовидные мышцы. В зависимости от хвата рук на штанге можно варьировать нагрузку в жиме лежа с одной группы мышц на другую, но это отдельный разговор, так как все это разные упражнения, с определенной изюминкой. Так же нагрузку можно шлифовать еще одним интересным способом – лежать на горизонтальной скамье или на наклонной (под наклоном корпус вверх или корпус вниз). Для нас же пока важнее просто стандартный жим лежа – горизонтальная скамья, хват шире плеч, примерно так, чтобы кисти были в одной плоскости с локтями, то есть двигались по одной прямой линии строго вверх.
Обычно новичкам в жиме лежа безумно везет, ведь как только они приходят в зал, то идет огромный прогресс, кажется что можно увеличивать вес на штанге каждые 2 недели. Но это на первое время. Обычно после 70-80кг на штанге начинаются трудности у большинства начинающих бодибилдеров. Происходит так называемый «застой». Конечно вес, после которого начинается застой приблизителен, ведь все зависит от массы самого атлета, его антропометрических данных, программы и прочих факторов. Но факт остается фактом – что большинство спортсменов не доходят и до отметки в 100кг в жиме лежа, а ведь настоящий прирост груди происходит только после преодоления этого значения.
Рассмотрим причины застоя. Первое правило – если хочешь сделать 2 шага вперед, умей делать 1 шаг назад. То есть опять же – не гонитесь за весом. Стабильно его увеличивайте, каждая новая тренировка не должна быть слабее или как предыдущая. Но если наступил застой, не бойтесь скинуть со штанги кг 20. Но делайте все это обдуманно, ведь скинув вес на штанге вам будет очень просто её поднять, как раз потому, что скорее всего вы делаете жим лежа без правильной техники. Так вот скинув вес на штанге, попытайтесь поднимать её ровно так же как и пауэрлифтеры на соревнованиях. Если в общих чертах, то опускайте штангу очень медленно и контролируйте опускание куда больше, чем подъем. В нижней точке прикоснитесь штангой к груди, но ни в коем случае не кладите её на грудь и не делайте так называемых отбивов, где по инерции штанга пойдет вверх. Наоборот задержитесь в нижней точке секунды на 3, почувствуйте все растяжение мышц, и лишь потом с явным усилием, с мощным выдохом, выжмете вес штанги. После нескольких таких подходов вы поймете, что вес, который меньше на 20кг от вашего прежнего рабочего веса – очень тяжелый, именно тогда придет понимание, что вы не готовы к большим весам, вам нужно заново наверстывать определенные весовые барьеры, стараясь дойти до своего прежнего рабочего веса, но уже с правильной техникой. Дальше можно пренебрегать техникой ради небольшого стабильного увеличения веса штанги. Это лишь одна из техник выход из застоя, возможно в ней намешано сразу несколько чистых техник, потому как вышесказанные выводы я сделал для себя сам читая книги и стараясь подобрать свою программу.
Я описал подобную технику больше со стороны пауэрлифтеров. Если брать бодибилдинг, то возможны такие вещи как подъем штанги с предельным весом, например на 10% веса большего своего максимум, так же можно использовать негативные повторения, если атлеты очень опытны, то даже можно использовать читинг. Естественно, если у вас есть напарник, страхующий. Можно поднимать еще более предельный вес от своего максимума, и выполнять его не в полный амплитуда на 1 раз – ставят на грудь толстый деревянный брусок и нужно опустить штангу до уровня бруса. Опять же без массы страхующих тут не обойтись. Но вещи подобного типа больше подходят для продвинутых атлетов. Было бы смешно увидеть новичка в зале который бы жал с бруса.
Теперь о технике жима лежа в целом (берем только классический жим). Ложимся на скамью, ноги плотно прижаты к полу и двигаем их как можно ближе к корпусу. Если пятки не плотно прижаты к полу, значит слишком близко ноги расположены к корпусу под скамьей. Позиция должна быть титановой, чтоб вас ничто и никто не мог сдвинуть. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, но только действительно небольшой, большие прогибы оставим для узкой специализации, для людей кто жмет именно в такой технике. Слегка сведите лопатки. Гриф штанги должен находиться на уровне глаз. Берем штангу чуть шире плеч. Подняв со стоек не медлим и начинаем опускать штангу. Конечной точкой должна оказать область внизу груди. Подъем штанги можно производить чисто вертикально вверх, либо же под небольшим углом так, чтобы в конечной верхней точке штанга была на уровне глаз. Это не принципиально, кому как удобно. Во время всего движения штанги вы мысленно должны прижимать локти к корпусу, ну конечно не только мысленно, но и физически, но так, чтобы не потерять технику или силу. Зачем это нужно спросите вы. Не все даже продвинутые атлеты знают, что в движении штанги в жиме лежа огромное значение лежит на широчайших мышцах, мышцах спины. Если хотите проверить на деле, то попробуйте провести тяжелую тренировку спины, особенно широчайших и на следующий день пойти в тренажерный зал сделать жим лежа. Вроде и трицепс выжимает и грудь не болит, может выжать вес, но все ощущения в целом пропадает, вес штанги минимум на 10кг меньше.
Кстати жим штанги лежа воздействует на трицепсы, грудь, передний пучок дельтовидной мышцы и широчайшие. Пресс несет огромное значение. Более того, работая со штангой большого веса и делая только его – можно действительно накачать пресс. Так же во все движений вовлечены ноги. Это как во все боевых искусствах, любой удар в идеале идет из ног, боле того силу руки, масса и скорость руки как таковые не учитываются – они слабы по сравнению с общим слаженным движением тела, которое начинает свой путь из ног и выше по телу. Потому если у вас слабые ноги и вы жмете мало, это скорее взаимосвязано, нежели совпадение. Даже люди, занимающиеся только жимом – жимовики, не являются пляжниками (в спортивной лексике — люди с большим верхом и тонкими ногами), у них вполне массивные ноги, раз в неделю они точно приседают и делают становую тягу (делают эти 2 базовых упражнения в 1 день, например).
Но это все очень узко, ведь по сути техник даже классического жима лежа – море. Все зависит от конченой цели, тогда цель оправдывает средства. Например, если вы занимаетесь боевыми искусствами, то без труда можете делать жим лежа на скорость до отказа но с весом 50-60 кг. Не слушайте людей, которые говорят, что мышцы забьются и ты не будешь резким. Мощный выброс штанги достаточно небольшого выброса еще никому не помешал. Большой бицепс еще может затормозить движение в драке, но никак не большой трицепс.
Для начала определитесь, что вы хотите от жима, какова ваша конечная цель, а от туда уже исходите сами. Выбирайте свою собственную методику, создавайте свои фишки в подъеме штанги лежа, конечно же ни в коем случае не изменяю техническую основу. Не забывайте так же, что работая на силу, мощь, то есть лифтерский метод – это делать в каждом подходе большой вес с 1-5 повторениями. Работа на массу идет от 6 до 12 повторений, приблизительно. Все что свыше 12 повторений – работа на рельеф, либо ради соревнований, например такое, как русский жим, где участник должен до отказа на максимум количество повторений выжать свой собственный вес.
Не забывайте, что все знания и теория бодибилдинга, пауэрлифтинга бесполезны без правильного питания и многолетней практики в тренажерном зале.
Видео, в котором М.Кокляев и А.Серебряков понятно и грамотно объясняют о технике выполнения в жиме лежа. Именно эти люди являются для многих российских атлетов кумирами, ведь их количество наград, призов и поставленных высоких силовых показателей вызывает крайнее уважение. Хоть эти люди и не жимовики, и не бодибилдеры, и не пауэрлифтеры в чистом виде, но их знания и опыт не должны даже подвергаться сомнению. Всем новичкам советуют просмотреть это видео.
Еще одно видео, где коротко четко и ясно объясняют основные моменты в жиме лежа. Просмотрев эти видео, вы должны наилучшим образом усвоить все то, что требуется от атлета. Четко следуя советом и посмотрев визуально на видео, как выполняется жим штанги лежа, можно смело идти в тренажерный зал и оттачивать свое мастерство в технике. Дальше у вас будет и масса и сила, которую вы всегда хотели, которой должен обладать каждый мужчина.
Рекомендуем прочитать
|
|
Выразить своё мнение