Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа является базовым упражнением для накачки грудных мышц. Конечно, не настолько базовым, как жим лежа, но тем не менее достаточно основным. У данного упражнения есть свои преимущества и недостатки, о которых мы поговорим в данной статье. Если грамотно составить программу тренировок, то жим гантелей даст достаточно большой прирост силы и массы, особенно если у Вас в жиме лежа застой. Это упражнение идет либо отличным добавочным к базовому жиму, либо идет основным в каком-то этапе тренировочного процесса. Для некоторых спортсменов данное упражнение становится основным навсегда, а не на каком-то конкретном цикле. Объясняют они это тем, что отдача у них куда больше от жима гантелей, чем от жима штанги.
Техника выполнения:
Возьмите в руки гантели, разверните их так, чтобы большой палец смотрел вверх, после чего положите гантели к себе на бедра. Скруглите спину, сгруппируйтесь, а затем мощным рывком ногами закиньте гантели в исходное положение, одновременно напрягая руки, и откидывая спину назад. Ложитесь на горизонтальную или наклонную скамью. В исходном положении руки согнуты в локтях и опущены до уровня груди, локти отведены в стороны относительно корпуса, но не слишком далеко, чтобы не было слишком большой нагрузки на плечевые суставы. Кисти должны быть в положении как при жиме лежа, то есть пронированны (ладонью наружу). Вы должны почувствовать максимальное мышечное напряжение в грудных мышцах, за счет их растяжения. Если руки будут расположены слишком близко к туловищу, то Вам будет крайне неудобно делать жимовые движения, к тому же всю нагрузку будут отнимать трицепсы. На выдохе делаем мощный подконтрольный жим вертикально вверх. Очень важно следить за траекторией движения и конечной точкой. Конечная точка должна проходить на уровне головы, а траектория как при жиме штанги, то есть жмете вверх по вертикали, а ближе к конечной точке можно еще дополнительно свести руки до соприкосновения гантелей (для максимального сокращения грудных мышц). Так же можно из положения пронации разворачивать руки при жиме таким образом, чтобы в верхней точке ладони смотрели друг на друга. В целом Вы можете вертеть гантели в руках как угодно, лишь бы Вам было удобно, и четко ощущалась работа грудных мышц. Так же огромное различие между фиксированным хватом штанги и использованием гантелей заключается в том, что гантелями можно работать в полную амплитуду как в нижней точке (уводить руки ниже, чем при работе с грифом), так и в верхней. Не забывайте, что негативная фаза (опускание веса) должна быть дольше позитивной (подъема веса). Это необходимо для лучшей гипертрофии мышц (их роста), к тому же это менее травмоопасно.
Данное упражнение можно делать на скамье под разным углом наклона. Жим гантелей обычно делают головой вверх на наклонной скамье в 30 градусов, но в зависимости от Ваших целей угол наклона может меняться. Главное не поднимать скамью вверх настолько, что всю нагрузку будут забирать передние пучки дельтовидных мышц (обычно это свыше 60 градусов). Жим на наклонной скамье в 30 градусов наиболее оптимально дает нагрузку, максимально растягивает грудные мышцы в нижней точке. Можно пытаться делать немного круговую траекторию движения примерно как при разводках с гантелями (с таким наклоном очень удобно это делать и менее травмоопасно даже с большим весом). Удобнее всего принять исходное положение в данном упражнении именно на наклонной скамье вверх. Горизонтальное положение хорошо тем, что при таком исполнении можно взять гантели максимально большого веса, более базовый вариант для тех, кто возможно не хочет работать со штангой, но при этом хочет большие и сильные грудные мышцы. Но на горизонтальной скамье не получится растянуть грудные максимально. При наклонной скамье вниз можно отлично проработать низ грудных, их прорисовку, но занять исходное положение крайне тяжело, возможно потребуется помощь партнера. Время от времени стоит менять угол наклона в этом упражнении, чтобы давать мышцам дополнительный стресс.
Один из плюсов жима гантелей лежа — максимальная амплитуда движения, но это же является и одним из минусов, особенно для новичков. Именно из-за отсутствия грифа Вы приобретаете полную амплитуду, но теряете статичность. Новичкам это особенно тяжело, и как следствие у них «гуляют» руки; одна рука будет опережать другую, что не есть хорошо. Придется долго осваивать технику выполнения данного упражнения. Но потом Вы увидите в отсутствии грифа еще один плюс — это возможность тренировать мышцы стабилизаторы, которые врятли придадут Вам объем мышц, но явно улучшат силовые показатели, а так же укрепят нейромышечную связь.
Вы не сможете взять в данном упражнении большой вес. Для четкого выполнения жима, вес гантелей суммарно будет всегда ниже Вашего рабочего веса штанги. Именно поэтому жим гантелей хоть и отличное упражнение, но как истинно базовое оно подойдет далеко не всем. Хотя в чистом бодибилдинге главное качественное выполнение упражнения, а не вес на снаряде, но это лишь для тех бодибилдеров, которые действительно хорошо чувствуют мышцы (в данном случае грудные). Для остальных же прирост силы и массы должен идти наравне с увеличением веса снаряда, т.е. жим штанги для большинства более приоритетно.
Прогрессировать в нагрузке при жиме гантелей гораздо сложнее, чем при жиме штанги. Рабочий вес штанги можно стараться постоянно увеличивать хотя бы на чуть-чуть, а с гантелями так не получится. Минимально возможное увеличение веса будет,например, 5 кг, а учитывая, что упражнение тяжелое, и задействует мышцы стабилизаторы, то эти 5кг распределенные на 2 руки будут крайне тяжелыми. Именно поэтому выполнение упражнения с гантелями считается менее базовым, чем жим штанги лежа. Но опять же все индивидуально, некоторые очень качественно прорабатывают грудные мышцы с помощью жимов гантелями, растя при этом и силу и массу.
Хорошей идеей будет использовать жим гантелей после жима штанги. То есть вы меняете одно базовое упражнение, на другое, чуть менее базовое, но соответственно выполняете его очень качественно, взяв гантели меньшего веса. Конечно, после тяжелого жима штанги Вы и не сможете взять в другом упражнении на грудь большой вес, но это играет Вам на руку. При таком стиле тренинга жим гантелей выполняет роль добавочного упражнения, для лучшей проработки мышц.
У атлетов время от времени случаются застои; это особенно ярко выражено в силовых показателях жима лежа. Очень часто добавление жима гантелей в тренировочную программу помогает справиться с застоем. Иногда даже можно временно забыть о штанге и перейти на гантели. Как только жим гантелей будет не вторым, а первым упражнением, то Вы сможете взять больший вес гантелей, оно станет более базовым.
Обязательно используйте данное упражнение в своей тренировочной программе и Вы вскоре почувствуете улучшение результатов.
Рекомендуем прочитать
|
|
Выразить своё мнение