Бодибилдинг и Фитнес

В статье описаны все нюансы, применимые для тренировки коротких мышц. Данные тренировочные особенности стоит соблюдать, если вы занимаетесь бодибилдингом и фитнесом.

Рекомендуем прежде прочитать общую статью

• Длина мышц

Вводная статья ознакомит вас с мышцами различной длины и с общим теоретическим материалом. А также научит вас определять длину собственных мышц.

Общее

Если вы обладаете короткими мышцами, то тренировать их следует немного иначе; учитывая определенные особенности, можно создать более прогрессивную программу тренировок.

Важность тренировок

Общее

Короткие мышцы откликаются ростом куда хуже, чем длинные и средние по длине (в большинстве случаев). Это связано с малым поперечным сечением. Поэтому короткая мышца – это ваша ахиллесова пята в плане набора мышечной массы. Гипертрофия такой мышцы будет даваться с трудом, и как следствие, возможна диспропорция относительно других мышечных групп.

Но лучше не исправлять последствия неправильных тренировок, а предотвратить их. Поэтому, если вы знаете, что данная мышца у вас короткая, то тренировать ее нужно обязательно, и желательно делать это с самого начала тренировочного стажа.

Внесем ясность

Многие скажут, что новичкам не нужно распыляться на изоляцию, нужно растить общую массу тела многосуставными упражнениями. Это отчасти верно, но в данном случае у вас конкретная цель – вы хотите, чтобы короткая мышца в дальнейшем была подстать всем остальным.

Частота тренировок

Общее

Частота тренировок напрямую зависит сразу от 3 параметров — от длины мышц, от стажа занятий и от тренировочного стиля.

Влияние длины мышц

Короткие мышцы маленькие в своем поперечном сечении, следовательно, восстановление у них более быстрое, чем у средних и длинных. Соответственно, можно и нужно тренировать их часто, а именно 1-2 раза в неделю. Не реже, иначе не будет прогресса.

Тренировка коротких мышц 1-2 раза в неделю — это среднее значение. Но исходя из тренировочного стажа и стиля, вы сможете точно определить какое количество тренировок в неделю выбрать — 1 или 2.

Влияние стажа занятий

Людям, недавно пришедшим в зал (стаж менее 6 месяцев), стоит выполнять 1 тренировку коротких мышц в неделю.

Спортсменам, стаж которых около 1-3 лет, необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Но они уже могут себе позволить 2 тренировки в неделю, при этом не боясь перетренированности.

Опытным атлетам, со стажем занятий более 3 лет, скорее всего, всегда стоит выполнять 2 тренировки в неделю на короткие мышечные группы. Столь частые тренировки необходимы для дальнейшего прогресса продвинутых атлетов.

Влияние тренировочного стиля

Использование многоповторного стиля никак не влияет на вашу частоту занятий.

При использовании силового стиля, вы должны тренировать короткие мышцы лишь 1 раз в неделю (невзирая на стаж занятий). Это связано с тем, что при таком стиле тренинга не только мышцы нуждаются в восстановлении, но и суставо-связочный аппарат и ваша психика.

Техника выполнения упражнений

Общее

Необходимо внести определенные коррективы в технику выполнения упражнений. Коррективы будут не очень значительными, но дадут максимально комфортные для развития мышц условия.

Измененная амплитуда движения связана с особенностью коротких мышц, а конкретно – с малым поперечным сечением.

Амплитуда при растягивании

В отличие от средних и длинных мышц, короткие мышцы не нуждаются в чрезмерном растягивании. При полной амплитуде мышца уже давно успеет растянуться, а остаток движения будет растягиваться сухожилие. Если же не доходить до точки максимального растяжения, то работать будут исключительно мышечные волокна – а это путь к лучшей гипертрофии.

Амплитуда при сокращении

Короткая мышца, в силу своей особенности строения, способна сжаться полностью только при максимальном сокращении. Поэтому в данной фазе движение должно быть наиболее полноценным, чтобы задействовать большее количество мышечных клеток.

Подведем итоги

Общее

Краткая информация о тренировке коротких мышц:

1. Тренировать короткие мышцы нужно обязательно. В том числе и новичкам.
2. Короткие мышцы следует тренировать 1-2 раза в неделю.
3. Особая техника выполнения упражнений: амплитуда при растягивании – укороченная, амплитуда при сокращении – полная.