Бодибилдинг и Фитнес

Приседания со штангой влияют главным образом на рост квадрицепсов, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение, входящее в основной треугольник упражнений (становая тяга, жим лёжа и соответственно приседания). Это упражнение строит массу ваших ног, объём всех мышц бедра, но так же способствует значительному росту общей массы тела. Без приседаний со штангой нельзя стать настоящим культуристом, ведь большие ноги это скелет,основа всего. Более того, продвинутые культуристы или силовики часто пугают новичков, говоря им, что невозможно накачать большие бицепсы, не поприседав со штангой. Это конечно очень грубо сказано, в целях действительно испугать новичков, чтобы они не тратили время на прокачку бицепса и груди, но тем не менее в этом большая доля правда. Хочешь большие руки — тренируй ноги, приседай.

Техника выполнения упражнения

1. Необходимо встать лицом к гриф прям напротив атлетической рамы. Подсядьте под гриф так, чтобы ваше плечи и трапеции лежали под ним (гриф должен быть как будто бы на выступах мышц). Упритесь ногами, а руками возьмите штангу хватом чуть шире плеч, чтобы можно было зафиксировать штангу на спине в одном положении.

2. Возьмите штангу со стоек не прогибая спину, то есть немного согните ноги к коленях, а потом выпрямите их, чтобы вес штанга полностью оказался на вашем теле. Немного отойдите назад, поставьте ноги на ширине плеч (можно чуть уже или чуть шире, в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите прокачать эффективнее). Носки чуть развёрнуты в стороны. Спина должна быть полностью прямая (для лучшей фиксации спины при больших весах надевайте пояс). Вес штанги должен равномерно распределяться на обе ступни. Всё, вы в исходном положении и готовы к выполнению упражнения.

3. Необходимо сделать глубокий вдох и задержав дыхание, медленно и контролируя своё тело опускаемся вниз, сгибая ноги в колене и чуть выдвигая их, а ягодицы в свою очередь движутся назад и вниз (в итоге должна получиться визуальная прямая от колена до таза, которая должна быть параллельна полу, и при этом колени не должны слишком выдвигаться вперёд относительно носков). Торс наклоняем вперёд на 45 градусов, держа позвоночник прямым.

4. Ни в коем случае не скругляйте спину, ведь вы можете нанести себе очень серьёзную травму.

5. Во время выполнения упражнения пятки должно прочно упираться в пол, ведь на них идёт наибольшая нагрузка. Взгляд должен быть направлен строго прямо или вверх (это не даёт спине сильно прогнуться).
При подъёме тела из нижнего положения (ноги параллельны полу) задерживайте дыхание и напрягайте мышцы бедра так, чтобы вы могли прочувствовать весь вес тела.

6. Выдыхайте только тогда, когда преодолеете самый тяжёлый участок подъёма (критическую точку). Как только примите исходное положение и глубоко вдохнёте, можете \дальше выполнять упражнение (количество повторений должно быть в среднем 8-12, всё зависит от того, какой тип мышечной нагрузки вам необходим).

Советы для правильного выполнения упражнения

Всегда держите спины прогнутой в пояснице, чтобы избежать возможных осложнений. Скруглённая спина снижает эффективность упражнения, а как известно в бодибилдинге очень важно всё выполнять с правильной техникой и средними (рабочими) весами.
Немного напрягайте пресс, ведь именно он повышает внутреннее давление тела, способствует правильному положению торса (без раскачиваний).
Присядайте с опорой на пятки, чтобы избежать травм в коленном суставе из-за потери равновесия. Можете себе заранее подложить под пятки блины, если у вас не получается из держать ровно по отношению к полу. Колени не должны вылазить за визуальную линию пальцев ног.
Глубину присяда определяйте сами. Упражнение будет эффективно тогда, когда вы присядаете ниже параллели, но если вам не хватает сил или же у вас проблемы с коленными суставами, то можно выполнять упражнение чуть выше параллели. Если вы будете делать сильный “недосед”, то вы не накачаете ноги, поэтому просто возьмите меньший вес.
Если вы хотите сделать акцент на накачке квадрицепсов, то расстояние между ступнями должно быть почти равно ширине плеч (можно чуть меньше, но без потери равновесия). Если ступни расположить шире плеч, то вы можете присядать с более тяжёлыми весами, а тазобедренный сустав не будет проявлять чудеса своей гибкости. При такой расстановке ног ключевую роль играют мышцы задней части бедра.

Применение

Кому – всем (это базовое упражнение)

Когда – этим упражнением необходимо начинать в тот день, когда вы тренируете ноги, ведь для него необходимо куда больше сил, нежели во время жимов, выпадов, разгибаний и т.д.

Сколько – 3-5 сетов по 6-12 потворений

В спорте

Это упражнение помимо бодибилдеров и пауэрлифтеров очень важно для людей занимающихся лёгкой атлетикой, баскатболистов, волейболистов, фтуболистов, бейсболистов, хоккеистов, теннисистов, а так же во время старта пловцов, т.к. всем из перечисленных нужна либо взрывная сила мышц ног, либо повышенная выносливость за счёт выполнения приседаний.

М. Кокляев и А. Серебряков подробно рассказывают о технике выполнения приседаний в данном видео. Знаменитые силовики, участники множества соревнований, такие как пацифик стронг, делятся своим многолетним опытом и раскрывают все секреты для правильного выполнения приседаний со штангой.