Бодибилдинг и Фитнес

Упражнение-антагонист всем подъемам на носки. Имеет уникальную технику выполнения и нагрузку. Подъем на пятки не применяется в бодибилдинге, поскольку не дает прироста мышечной массы голени. Тем не менее упражнение дает огромную пользу для атлетов других видов спорта.

Подъем на пятки входит в разделы

• Упражнения для стопы
• Упражнения для голени

Единственное в своем роде упражнение, которое целенаправленно воздействует на переднюю часть голени и мышцы тыла стопы. Примечательно то, что дополнительный вес использовать не получится, и это не нужно. Чтобы компенсировать отсутствие груза, применяется довольно специфическая техника выполнения с длительными паузами.

Существует два варианта выполнения упражнения

1. Классический вариант — подъем на пятки выполняется стоя.
2. Дополнительный вариант — подъем на пятки выполняется сидя.

Подъем на пятки стоя (классический вариант)

Общее

Классический вариант упражнения задействует мышцы иначе относительно дополнительного варианта, а именно — больше работают мышцы передней части голени и чуть меньше мышцы тыла стопы.

Работающие мышцы

Подъем на пятки задействует переднюю группу голени, мышцы тыла стопы, а также мышцы глубокого слоя голени и стопы.

Исходное положение

Встаньте прямо и обопритесь рукой за какую-либо опору для поддержания равновесия. При желании можно слегка наклонить корпус вперед — это помогает лучше прочувствовать сокращение мышц голени, а также улучшает устойчивость. Постановка ног чуть уже плеч. Стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу. Можно приступать к выполнению упражнения.

Техника выполнения

Зафиксируйте свое тело в одном положении; движение должно осуществляться только в голеностопном суставе. Колени полностью выпрямлены. Крепко держитесь за опору, чтобы сохранить баланс тела во время подъема на пятки. Максимально сконцентрируйтесь, дополнительно напрягайте работающие мышцы. Особенность техники – в верхней точке позитивной фазы используется довольно долгая статическая фиксация.

Первая часть движения: потяните носки на себя, полностью сократив передние мышцы голени и верхние мышцы стопы; движение осуществляется за 1 секунду. В наивысшей точке остановитесь секунд на 5 и еще сильнее сократите мышцы.

Вторая часть движения: верните носки в исходное положение; движение длится 1 секунду.

Дополнительная техника (нюансы)

Данное упражнение не имеет технических тонкостей и нюансов.

Технические ошибки

Во время выполнения упражнения не отклоняйте таз назад, чтобы избежать возможности читинга. Ведь смысл не в том, чтобы максимально высоко оторвать носки от пола за счет отведения таза и ног назад, а в том, чтобы движение происходило лишь в стопах, напрягались нужные мышцы. В идеале линия, проходящая через все суставы ног, должна быть перпендикулярна полу. В таком положении нагрузка точно пойдет в целевые мышечные группы.

Не сгибайте коленный сустав, он должен быть полностью выпрямлен. И ни в коем случае не торопитесь во время выполнения упражнения; обязательно выдерживайте длительную паузу в 5 секунд, иначе смысл упражнения будет потерян.

Акцент нагрузки

В данном упражнении нельзя смещать акцент нагрузки между мышцами.

Подъем на пятки сидя (дополнительный вариант)

Общее

Выполняя упражнение сидя, вы испытаете слегка другую нагрузку, нежели в классическом варианте, а именно — больше работают мышцы тыла стопы, но немного меньше передняя группа голени.

Техника выполнения и особенности

Исходное положение отличается от классического варианта. Вам необходимо сесть на пол и полностью вытянуть ноги перед собой. Спину держите прямой; наклон корпуса относительно ног примерно 90-120 градусов. Упритесь руками в пол для создания устойчивого положения. Колени должны быть выпрямлены и зафиксированы. Расположение стоп чуть уже плеч, либо вплотную друг к другу. Носки направлены параллельно или слегка развернуты наружу. Сама техника выполнения идентична классическому варианту; ваша основная задача максимально тянуть носки на себя и надолго задержаться в зоне пикового сокращения.

Применение

Возможно, вам понравится именно этот вариант исполнения упражнения, поскольку в нем нагрузка между мышцами распределяется иным образом.

Подведем итоги

Общее

Подъем на пятки. Краткая информация о данном упражнении:

1. Подъем на пятки выполняется как стоя, так и сидя.
2. Дополнительное отягощение не используется.
3. Единственное упражнение, которое прицельно нагружает переднюю группу голени, а также мышцы тыла стопы.
4. Потяните носки на себя; движение длится 1 секунду. Сделайте паузу в финальной точке на 5 секунд. Верните носки в исходное положение; движение длится 1 секунду.

Дополнительная информация

Данное упражнение рекомендуется выполнять без обуви, но стоя или сидя на достаточно мягкой поверхности. Также подъем на пятки можно выполнять в легкой обуви с тонкой и нежесткой подошвой. Только так вы сможете качественно проработать мышцы, а обувь не будет сковывать ваши движения.