Подъем на носки со штангой
Штанга крайне полезна для развития мышц голени. Выполнять подъемы на носки со штангой рекомендуется как в бодибилдинге, так и во многих других видах спорта.
Рекомендуем прежде прочитать
Существует классический вариант выполнения упражнения, когда вы держите гриф штанги в руках. Это более базовая и силовая вариация подъема на носки.
Иной вариант исполнения – штанга лежит на ваших плечах и трапециях. Таким образом вы развиваете не столько мощь, сколько ловкость и координацию движений.
Подъем на носки со штангой в руках (классический вариант)
Общее
Для тренировки голени можно использовать штангу, благодаря которой подъемы на носки стоя приобретут интересную биомеханику движения. Также можно использовать гантели, но это на любителя.
Отличие данного упражнения, например, от подъема на носки стоя в тренажере в том, что нет четкой фиксации тела. Поэтому вы будете тренировать не только силу ваших икроножных мышц, но и координацию всего тела.
Использование возвышенности (платформы) не рекомендуется, поскольку упражнение и так технически сложное из-за необходимости сохранять равновесие.
Работающие мышцы
Основная нагрузка ложится на икроножные мышцы и немного на камбаловидные. Также это одно из немногих упражнений на икры, где активно включаются в работу мышцы стабилизаторы голени и мышцы стопы. Все остальные мышцы тела работают в статическом режиме.
Исходное положение
Возьмите штангу с пола или со стоек хватом сверху; руки чуть шире плеч. Встаньте ровно, выпрямите спину и расправьте плечи. Постановка ног на уровне плеч или чуть уже. Стопы расположены параллельно друг другу или слегка развернуты наружу. Из этого положения вы можете выполнять подъемы на носки.
Техника выполнения
Спину держите всегда прямой. Взгляд перед собой или чуть выше. Во время подъема на носки отклоняйте корпус немного назад, а таз подавайте вперед – это необходимо для сохранения равновесия. В негативной фазе опускайтесь на пятку полностью, но аккуратно, без отбива. В целом движение происходит более быстро, во взрывном стиле, нежели во многих других упражнениях на икроножные мышцы (все из-за необходимости поддерживать баланс тела).
Первая часть движения: сократите икроножные мышцы, встав на носки максимально высоко и не потеряв равновесия. Подъем совершается за 1 секунду или быстрее.
Вторая часть движения: опустите пяточную часть вниз, делайте это довольно быстро, но плавно. Негативная часть движения длится 1 секунду. После касания пяткой пола и восстановления максимальной устойчивости продолжайте цикл повторений.
Дополнительная техника (нюансы)
Данное упражнение не имеет технических тонкостей и нюансов.
Технические ошибки
Все ваше тело должно быть натянуто, спина прямая, плечи расправлены – не забывайте об этом даже когда у вас уже мало сил. Также многие к концу выполнения подхода начинают опускаться на пятку довольно резко, с отбивом, а это в корне неверно. Если у вас есть силы совершить подъем, но опускание происходит практически бесконтрольно, то, скорее всего, вы и подъем уже совершаете не так уж и чисто.
Не забывайте, что вы работаете со свободным весом, и это обязывает вас сохранять равновесие. Поэтому не берите настолько большой вес, с которым вы будете заваливаться вперед или назад.
Акцент нагрузки
В данном упражнении нельзя смещать акцент нагрузки между мышцами.
Подъем на носки со штангой на плечах (дополнительный вариант)
Общее
Технически данная вариация упражнения куда сложнее. Ваша координация движений играет еще более значимую роль, а мышцы стабилизаторы работают гораздо активнее. Вес на штанге будет еще меньше, нежели в классическом варианте. Именно поэтому это лишь дополнительная разновидность упражнения, которая точно не подойдет тем, у кого четкая цель в виде прироста мышечной массы голени.
Техника выполнения и особенности
В данном варианте упражнения штанга лежит на ваших трапециях и задней части дельтовидных мышц. Вес должен располагаться комфортно на ваших плечах, а для этого слегка наклоните корпус вперед (спину держите прямо). В остальном исходное положение идентично классическому варианту.
Исходное положение идентично во всем, даже в хвате; повторяю об этом, поскольку это частая ошибка. Ноги все ставят на той же ширине, и нет соблазна поставить их как-то иначе, а вот хват, видимо, не относят к «исходному положению», и берутся руками не там же, где и в классическом варианте. Многие по привычке от лифтерских приседаний используют широкий хват на грифе, но оптимальный хват для лучшего контроля над штангой – чуть шире плеч.
Техника выполнения упражнения различается, поскольку со штангой на плечах ваш центр тяжести будет иным. Разница в том, что ваш корпус еще в исходном положении немного наклонен вперед для удержания штанги на плечах. Именно поэтому при подъеме вы не сможете выдвигать таз вперед, а корпус отклонять назад, как это было в классическом варианте. Следовательно, сохранять баланс будет гораздо сложнее, а вес на штанге будет меньше.
Применение
Используйте данной упражнение чтобы разнообразить и скрасить свой тренировочный процесс. Также упражнение может быть взято за основное тренировочное в том случае, если вы планируете специализированно поработать над координацией и мышцами стабилизаторами всего тела, а в особенности стопы.
Подведем итоги
Общее
Подъем на носки со штангой. Краткая информация о данном упражнении:
- Выполнять подъемы на носки можно как со штангой в руках, так и со штангой на плечах.
- Данное упражнение развивает ваше умение сохранять равновесие.
- Основная нагрузка идет на икроножные мышцы, и чуть меньше на камбаловидные. Также в работу активно вступают мышцы стабилизаторы голени и стопы.
- Встаньте на носки; подъем совершается за 1 секунду или быстрее. Далее быстро, но подконтрольно, опустите пяточную часть, встав на пол полной ступней; движение длится 1 секунду.
Дополнительная информация
Тренируясь в классическом варианте (держа штангу в руках), вы отлично развиваете свой хват. Постарайтесь не использовать кистевые ремни и со временем вы заметите, как ваши кисти и предплечья крепнут.
Другие упражнения
|
|
Выразить своё мнение