Бодибилдинг и Фитнес

Мышц голени достаточно много, также как и мышц стопы. И те, и другие играют огромную роль в нашей жизнедеятельности, дают нам возможность так легко передвигаться, держать баланс тела.

Существуют мышцы глубокого слоя, которые спрятаны под другими мышцами и имеют достаточно малый размер. Другие же, расположенные сверху, называются поверхностными. Они в большинстве своем имеют более крупный размер. Иногда их считают более основными, но это не так. Просто в бодибилдинге, для лучше гипертрофии, акцентированно прокачивают самые большие мышцы голени, предрасположенные к активному росту.

Голень условно подразделяется на заднюю, переднюю и латеральную группы мышц. Во-первых, это сделано для простоты систематизации, как бы объединяя их в большие группы, а во-вторых, так их можно разделить по функциональности, по выполнению определенных действий конечности. Отдельной группой могут выступать внутренние мышцы.

Теперь рассмотрим более подробно каждую из мышц, а конкретно их размер, месторасположение, значение в спорте (в том числе поговорим и о глубоко пролегающих мышцах). Также разберемся в выполняемых ими функциях.

Задняя группа

Описание икроножной, камбаловидной, подошвенной мышц и Ахиллова сухожилия

Трехглавая мышца голени относится к задней группе. Это основная мышца в бодибилдинге, создающая объем голени. В её состав входит двуглавая икроножная мышца и, пролегающая под ней, камбаловидная. Общий вид двуглавой – ромбовидный, а форма отдельной головки (пучка) – каплевидная. Двуглавая икроножная мышца является одной из самых мясистых мышц голени. Имеет особенность очень значительно и заметно растягиваться, а затем сокращаться. Находящаяся под ней камбаловидная не менее значительна. Она имеет плоскую форму, но за счет приличного размера выглядит внушительно, даже несмотря на свое месторасположение. Более того, она выталкивает своими объемами двуглавую наверх, а также задает правильную и красивую форму всей голени в целом.

Икроножная – это двуглавая мышца, которая состоит из медиальной головки и латеральной. Медиальная головка (внутренняя) имеет начало в медиальном надмыщелке бедренной кости; начало латеральной (внешняя) проходит от латерального надмыщелка бедренной кости. Визуально крепления этих пучков находятся на уровне колена, точнее за ним. Медиальная и латеральная головки к низу присоединяются к сухожилию, которое в свою очередь соединяется с пяточным бугром.

Это сухожилие не только связующее звено между мышцами и пяточной костью. Оно очень важно для бодибилдинга , именно им обусловлена генетическая предрасположенность к потенциально возможному росту икр. Берущее начало у колена, в самом верху бедренной кости, и заканчивающееся в пяточном бугре, слияние икроножной и этого сухожилия делит расстояние (длину голени) между собой, причем не поровну. Соответственно, чем более низко крепится икроножная мышца (переходит в сухожилие), тем меньше размер этого сухожилия и наоборот.

Камбаловидная мышца проходит прямо под икроножной. Не путайте её с внутренними, глубокими мышцами, так как она на самом деле визуально видна, более того — очень ярко выражена. Камбаловидная берет начало у головки и верхней трети малоберцовой кости, также оно [начало] проходит у линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости. Внизу мышца соединяется с сухожилием икроножной (о котором говорилось выше), а затем присоединяется к пяточному бугру. Это общее сухожилие в своей нижней части образует пяточное сухожилие, известное как Ахиллово.

Подошвенная мышца – мышца задней группы, служащая небольшим помощником для трехглавой. Не имеет такого принципиального значения в бодибилдинге, когда речь идет о гипертрофии (росте) мышц голени. Месторасположение мышцы — между икроножной и камбаловидной. Начало крепления подошвенной мышцы начинается в латеральном мыщелке бедренной кости и задней части коленного сустава. Мышца имеет крайне странное строение. Принято считать её рудиментарной, т.е. недоразвитой – именно это и объясняет её своеобразную форму. Подошвенная мышца протягивается вниз вдоль всей задней поверхности голени, а затем немного, словно опоясывая камбаловидную, уходит во внутреннюю часть ноги. Затем в своей нижней части преобразуется в узкое сухожилие, которое в свою очередь прикрепляется либо к общему Ахиллову сухожилию, либо пролегает ниже и самостоятельно присоединяется к пяточному бугру, сливаясь своими волокнами с сухожильной пластиной. Подошвенная мышца абсолютно не заметна, не предрасположена к увеличению своих размеров.

Ахиллово сухожилие, о котором я упомянул выше, требует отдельного рассмотрения. Как вы уже поняли, пяточное сухожилие крайне важно, ведь оно служит недостающим звеном между группой самых крупных мощных мышц голени и пяточной костью. Это сухожилие позволяет полноценно сокращаться икроножной мышце, к тому же двигается вместе с ней, причем достаточно свободно, ведь оно прикреплено к нише, где есть жидкость, снижающая трение (а также имеется слизистая сумка). Ахиллово сухожилие самое массивное в человеческом теле, так как его образуют сразу несколько апоневрозов (соединительная пластина по типу сухожилий). Также оно является самым прочным и мощным. Это сухожилие примечательно тем, что несмотря на способность выдерживать огромную нагрузку, оно чаще всего подвергается травмам.

Функции мышц задней группы

1. Трехглавая мышца помогает сгибать голень в коленном суставе, тем самым облегчая работу бицепса бедра, а так же сгибает стопу и супинирует её (поднимает медиальный край). Данная мышца, преимущественно за счет икроножной, способна сгибать ногу в коленном суставе даже при фиксированной голени и стопе. За счет икроножной и камбаловидной, мы можем совершать различные действия, в том числе держать баланс тела (попросту стоять), наряду с внутренними мышцами стабилизаторами. При выпрямленной ноге работу для совершения действий в голеностопном суставе совершает главным образом икроножная. А уже при согнутой ноге в коленном суставе работу для подъема на носки в большинстве своем совершает камбаловидная. Это очень важно понять и запомнить, чтобы в дальнейшем продумать грамотный план тренировок на икры.
2. Подошвенная мышца выполняет идентичные трехглавой мышце функции, но менее значительна в силу своего малого размера. За счет её крепления к задней стенке коленного сустава, подошвенная мышца способна не только ассистировать трехглавой в сгибании голени, но также натягивать капсулу колена.

Передняя группа

Описание передней большеберцовой, длинного разгибателя пальцев, длинного разгибателя большого пальца

Передняя большеберцовая мышца является самой мясистой мышцей передней группы. Кстати, имеет достаточно большое значение не столько в бодибилдинге, сколько в боевых искусствах, где удары ногой проводятся именно этой мясистой частью (таким образом уберегаясь от травм и создавая более жесткое и мощное усилие при ударе). В фитнесе и бодибилдинге может выступать только как антагонист икроножной в тренировочном процессе. Передняя большеберцовая достаточно узкая, имеет протяженность по всей длине голени. Находится поверхностно; частично прикрывает большеберцовую кость  с одной стороны, с другой – длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца. Крепление передней большеберцовой начинается от латерального мыщелка большеберцовой кости и межкостной пластины. В своей нижней части мышца перерастает в тонкое сухожилие, которое пролегает под медиальным костно-фиброзным каналом. У самого низа это плоское сухожилие располагается ближе к внутренней части стопы. В итоге прикрепляется большеберцовая к медиальной клиновидной кости, а также к основанию 1ой плюсневой кости.

Длинный разгибатель пальцев — еще одна из поверхностных мышц передней группы. Проходит возле передней большеберцовой, даже немного заходя под нее. Расположена с внешней стороны голени,  максимально близко к латеральной группе. Начало мышцы исходит от головки и переднего края малоберцовой кости, от межкостной пластины и от верхнего эпифиза (отдел кости, расширяющийся у её конца) большеберцовой кости. Длинный разгибатель пальцев идет вниз по голени, прямо вдоль передней большеберцовой. Чуть ниже середины голени, мышца длинного разгибателя пальцев плавно переходит в сухожилие, которое в свою очередь разветвляется на 5 более тонких. Они проходят через латеральный костно-фиброзный канал, а затем разделяют свои направления. Одно из сухожилий прикрепляется к основанию 5ой плюсневой кости. Четыре других являются сухожилиями для пальцев. Они проходят через всю тыльную сторону стопы и в итоге крепятся к основанию проксимальных фаланг пальцев (это основные фаланги). Затем каждое из четырех сухожилий расчленяется на 3 более тонких и маленьких. Средний из получившихся пучков соединяется со средней фалангой. Два других прикрепляются к дистальной фаланге (ногтевая).

Длинный разгибатель большого пальца находится преимущественно под двумя другими мышцами передней группы; является более слабой и малой. Она берет начало в нижнем отделе медиальной поверхности малоберцовой кости. Ближе к низу переходит в узкое сухожилие, которое в свою очередь проходит через средний сухожильный карман. Далее пролегает через всю стопу и прикрепляется к основанию дистальной фаланги большого пальца. Некоторые волокна сухожилия срастаются и с проксимальной фалангой.

Функции мышц передней группы

1. Передняя большеберцовая мышца разгибает и приводит стопу, а также производит её супинацию. Помогает трехглавой мышце поддерживать баланс тела. В статическом напряжении позволяет сохранять положение тела, особенно тогда, когда при сгибании коленного сустава голень начинает выдвигаться вперед относительно стопы.
2. Длинный разгибатель пальцев отводить и разгибает стопу, а также производит ее пронацию (подъем бокового края стопы). Выполняет функцию разгибателя пальцев стопы, тем самым полностью соответствуя своему названию. Мышца длинного разгибателя пальцев оказывает поддержку мелким мышцам стабилизаторам в том случае, если голень наклоняется вперед и вниз, сокращая расстояние до стопы (аналогичная функция с передней большеберцовой мышцей).
3. Длинный разгибатель большого пальца супинирует стопу (поднимает её передний, медиальный край), а также разгибает её. Способен разгибать большой палец стопы. Мышца длинного разгибателя большого пальца помогает другим мышцам передней группы  наклонять голень вперед и поддерживать равновесие.

Латеральная группа

Описание длинной малоберцовой и короткой малоберцовой мышц

Длинная малоберцовая мышца расположена в латеральной поверхности голени. В своей верхней части располагается прямо над малоберцовой костью, а в нижней части проходит над короткой малоберцовой мышцей. Начинается крепление от головки и верхней части малоберцовой кости. К низу мышца перерастает в длинное узкое сухожилие, которое в своей нижней части проходит через сухожильные карманы. Далее под углом плавно переходит на стопу. Местом крепления служит медиальная клиновидная кость и основание 1ой и 2ой плюсневых костей.

Короткая малоберцовая мышца является дополнением к длинной малоберцовой (но менее массивна). Месторасположение прямо над малоберцовой костью. Сверху покрывается длинной малоберцовой мышцей. Начало берет в нижнем отделе латеральной поверхности малоберцовой кости и межмышечной перегородке голени. Пролегая вниз, плавно переходит в сухожилие. Огибая латеральную лодыжку сзади, сухожилие продолжает путь вдоль наружной стороны пяточной кости. В итоге прикрепляется к бугристости 5ой плюсневой кости.

Функции мышц латеральной группы

1. Длинная малоберцовая мышца сгибает и отводит стопу, а также создает ее пронацию, тем самым поднимая ее латеральный край.
2. Короткая малоберцовая мышца выполняет функции идентичные длинной малоберцовой.

Мышцы глубокого слоя

Описание подколенной мышцы, задней большеберцовой, длинного сгибателя пальцев, длинного сгибателя большого пальца

Мышцы глубокого слоя – это мышцы, которые проходят внутри голени и, соответственно, не видны и не выходят на поверхность. Все мышцы этой группы сверху покрыты трехглавой мышцей голени. Между глубокими мышцами и мышцами задней группы пролегает пластина собственной фасции голени. Функции выполняемые мышцами внутреннего слоя очень важны. Помимо выполняемых функций, мышцы глубокого слоя укрепляют продольный свод стопы.

Подколенная мышца  — плоская мышечная пластина, располагающаяся на задней поверхности коленного сустава. Начало берет от латеральной мыщелки бедренной кости. Мышца к низу слегка расширяется. В конце присоединяется к задней поверхности большеберцовой кости.

Задняя большеберцовая мышца пролегает между двумя другими мышцами глубокого слоя (длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца). Начальной точкой является межкостная перегородка большеберцовой и малоберцовой костей. Мышца плавно перерастает в узкое сухожилие, которое в свою очередь пролегает в синовиальном влагалище. Сухожилие идет вдоль задней поверхности медиальной лодыжки, а затем переходит в стопу. Места прикрепления — бугристость ладьевидной кости и клиновидные кости.

Длинный сгибатель пальцев – еще одна из мышц внутреннего слоя. Располагается по задней стенке большеберцовой кости. Начало берет от средней трети задней поверхности большеберцовой кости и глубокого листка фасции голени. Ближе к середине голени мышца переходит в сухожилие, которое идет дальше вниз, проходя в специальном канале (синовиальное влагалище). Сухожилие переходит на подошву, а затем разделяется на 4 более тонких (подобно длинному разгибателю пальцев), которые в итоге прикрепляются к основаниям дистальных фаланг пальцев.

Длинный сгибатель большого пальца является двуперистой мышцей глубокого слоя. Она наиболее сильная из всех перечисленных выше внутренних мышц. Месторасположение – поверх задней большеберцовой. Имеет наиболее латеральное положение, относительно всей группы глубоких мышц. Точкой прикрепления служит межкостная мембрана и нижняя двух треть малоберцовой кости. Пролегая вниз, мышца перерастает в сухожилие, которое затем попадает в сухожильный карман и переходит на подошвенную часть стопы. После чего сухожилие залегает в борозду между пяточной и таранной костями. Именно здесь оно частично переплетается с сухожилием длинного сгибателя пальцев частью своих фиброзных волокон. Сухожилие проходит вдоль всей стопы и присоединяется к дистальной фаланге большого пальца.

Функции мышц глубокого слоя

1. Подколенная мышца вращает и сгибает голень в коленном суставе, а также оттягивает капсулу коленного сустава (наряду с подошвенной мышцей).
2. Задняя большеберцовая мышца сгибает и приводит стопу, тем самым помогая передней большеберцовой. Также супинирует стопу (поднимает её медиальный край).
3. Длинный сгибатель пальцев супинирует и сгибает стопу. А также выступает в роли сгибателя пальцев в районе дистальных (ногтевых) фаланг.
4. Длинный сгибатель большого пальца сгибает, приводит и супинирует стопу. Также сгибает большой палец стопы. Эта мышца, за счет ответвления и присоединения сухожильных пучков к длинному сгибателю пальцев, способна помогать в сгибании других пальцев стопы.

Подведем итоги

Общее

Можно с уверенностью сказать – каждая из выше перечисленных мышц является функциональной и необходимой. Вкупе они создают тот мышечный каркас, который позволяет нам прекрасно сохранять равновесие, более того помогает держать вес своего тела и достаточно легко передвигаться в течение всего дня. Благодаря обилию сухожилий, включая самое прочное Ахиллово сухожилие, голень имеет поразительную мощь. Мышцы голени, невзирая на свой размер, тоже очень мощные и выносливые – и это нужно учитывать во время тренинга. Единственная мышца, которая имеет большой размер, и соответственно прямое значение в бодибилдинге – это трехглавая. Икроножная создает прекрасный объем голени, к тому же обладает красивым ромбовидным узором. Камбаловидная выталкивает икроножную, создавая еще больший объем. Также камбаловидная формирует силуэт голени в целом – делает её более V-образной. Латеральная и передняя группы чрезвычайно важный в силовом тренинге ног, особенно  в тех упражнениях, где нужно балансировать, где голень (колено) выдвигается вперед. Бывает именно из-за слабости этих мышц вы не можете прогрессировать. Не менее важно то, что мышцы передней и латеральной групп очень красиво выглядят, особенно при низком проценте жира в организме. Голень при этом словно покрывается крупными мышечными волокнами.

Генетика — определяющий фактор

Генетика играет большую роль в том, какой именно формой мышц вы будете награждены. Также генетика предопределяет возможный прирост массы голени, а еще то, как быстро способна расти трехглавая. У кого-то от природы икры выглядят достойно, а кто-то будет тратить годы на создание голени своей мечты. Но если у вас будет упорство и определенные знания, то вы, абсолютно точно, сможете развить великолепные икроножные мышцы.

Рекомендуем также  прочитать полезные тренировочные статьи

• Упражнения для икр