Бодибилдинг и Фитнес

Упражнение имеет своеобразный способ исполнения, при котором необходимо наклонить корпус вперед. Это имеет свои преимущества и недостатки. Упражнение технически осложнено, поэтому подходит только для атлетов среднего и высокого уровней подготовки.

Подъем на носки «Осликом» входит в разделы

• Упражнения для стопы
• Упражнения для голени

Данное упражнение отличается от всех других упражнений на голень тем, что в исходном положении торс наклонен вперед. Благодаря этому вы сможете лучше растянуть мышцы задней группы голени, причем в их верхней (подколенной) части. Таким образом упражнение позволяет нагрузить мышцы иначе, дает возможность максимально растягивать мышечные волокна икроножной.

Но есть и другая сторона медали, а именно — совместно с трехглавой мышцей растягиваются бицепс бедра, ягодичные мышцы и низ спины. Безусловно, все зависит от того, насколько сильно вы наклонились. Но все же это минус данного упражнения, поскольку растяжка хотя бы среднего уровня у вас должна быть. В противном случае вы будете испытывать чрезмерное натяжение мышц, это в свою очередь будет мешать вашей концентрации на работе целевой мышечной группы, а также возможно нарушение техники выполнения упражнения — вы начнете гнуть спину, сгибать колени.

Существует два варианта выполнения упражнения

1. В классическом варианте подъем на носки «Осликом» выполняется с использованием напарника в качестве отягощения.
2. Дополнительный вариант выполняется в специальном тренажере.

Подъем на носки «Осликом» с напарником (классический вариант)

Общее

Классический вариант упражнения выполняется совместно с напарником, который выступает в качестве вашего груза. Без напарника упражнение потеряет всяческий смысл.

Работающие мышцы

Основная нагрузка ложится на икроножную мышцу и немного на камбаловидную. Также в работу незначительно включаются мышцы стабилизаторы ног; статически напряжены руки и мышцы торса.

Исходное положение

Для начала найдите какую-либо опору, на которую можно опереться сверху руками; рядом подложите платформу, возвышенность. Наклоните корпус вперед до такой степени, чтобы ваши руки могли зафиксироваться на опоре. Если она расположена высоко, то облокотитесь на нее предплечьями; если опора расположена низко, то обопритесь на нее ладонями (на прямых руках). Второй вариант чуть хуже, поскольку ваше тело будет находиться в менее устойчивом положении, а, значит, вы не сможете полноценно сконцентрироваться на работе икроножных мышц. Помните, что спина должна быть всегда прямой. Далее передней частью ваших стоп встаньте на платформу. Колени всегда держите в немного согнутом положении. Постановка ног чуть уже ширины плеч; носки расположены параллельно или слегка смотрят наружу. Направление головы должно быть комфортное для вас — можете смотреть перед собой, вдоль горизонта, а можете смотреть вниз, на пол или на опору. Это будет вашим исходным положением.

После того, как вы четко зафиксировались, партнер должен сесть на вас сверху, словно оседлать. Причем он должен сесть не на середину спины, а на таз или низ спины, чтобы нагрузка приходилась вдоль оси ног. При использовании нескольких партнеров данным правилом пренебрегают, поскольку чисто технически не получится их всех разместить у низа спины. Самое главное в данном случае — на таз должен садиться наиболее тяжелый помощник.

Техника выполнения

Статически напрягите свое тело и полностью его зафиксируйте. Старайтесь не кривить спину. Колени всегда согнуты и неподвижны. Выполняйте упражнение размеренно, без рывковых движений.

Первая часть движения: встаньте на носки; движение длится 2 секунды. В верхней точке дополнительно напрягите икроножные мышцы.

Вторая часть движения: опустите вашу пяточную часть чуть ниже параллели с полом; движение длится 2-3 секунды.

Дополнительная техника (нюансы)

Разнообразить стандартную технику выполнения можно с помощью дополнительного приема – фиксация в фазе сокращения. Для этого необходимо в наивысшей точке подъема дополнительно задержаться на 1 секунду и еще больше напрячь мышцы голени. Используя этот нюанс, вы сможете еще качественнее проработать ваши икры; но и устанете вы быстрее, так что используйте меньший вес или меньшее количество повторений.

Технические ошибки

Поскольку ваш торс будет наклонен вперед, то вы изначально будете находиться в неудобном положении, и вам захочется скривить спину, но этого делать не рекомендуется. Всегда держите колени слегка согнутыми и не подрабатывайте ими во время подъемов на носки.

С одной стороны в данном упражнении вы не сможете читинговать с помощью верха вашего тела, как это можно сделать во многих других упражнениях на голень. Но все же читинг возможен в том случае, если ускорить темп исполнения упражнения. Избегайте этого, поскольку в таком случае львиная доля нагрузки уйдет с мышц голени. Это уже будет читинг за счет инертного подкидывания вашего груза (партнера). Таким образом вы не только хуже прорабатываете икроножные, но еще и подвергаете себя риску получить травму, поскольку низ спины довольно слаб по своей конструкции.

Акцент нагрузки

В исходном положении (описано выше в статье) носки параллельны друг другу или слегка смотрят наружу. Такая постановка практически равным образом распределяет нагрузку между двумя головками икроножной мышцы; чаще всего это наиболее предпочтительно, но тем не менее вы можете смещать акцент нагрузки между головками.

Направив носки наружу, основная нагрузка перейдет на медиальный пучок. Если носки смотрят внутрь, то большую часть нагрузки забирает латеральный пучок. Таким образом у вас появляется возможность проработать конкретный пучок икроножной мышцы, соответственно, предотвратить их диспропорцию, если таковая имеется.

Подъем на носки «Осликом» в тренажере (дополнительный вариант)

Общее

Наличие специального тренажера в зале может значительно упростить вам задачу. Не нужно искать ни опору, ни платформу, ни напарника. Это идеальный вариант, но далеко не во всех залах вы найдете такой тренажер.

Техника выполнения и особенности

Необходимо расположиться внутри механизма примерно таким же образом, как описано исходное положение в классическом варианте. В тренажере будет специальная подставка для предплечий и рукоятки, а также платформа для ног и специальный мягкий валик, который будет давать нагрузку на таз вместо партнера. Техника выполнения идентична классическому варианту.

Применение

Вы сможете использовать данный вариант исполнения упражнения при наличии специального тренажера в вашем фитнес клубе. Это будет гораздо проще и практичнее, но, что самое главное, вы сможете очень точно регулировать нагрузку, задавать необходимый вам вес и менять его от подхода к подходу.

Подведем итоги

Общее

Подъем на носки «Осликом». Краткая информация о данном упражнении:

1. Подъем на носки «Осликом» выполняется как с напарником, так и в тренажере.
2. Основная нагрузка ложится на икроножную мышцу и немного на камбаловидную.
3. Встаньте на носки; движение длится 2 секунды. Опустите пяточную часть ниже параллели с полом; движение длится 2-3 секунды.