Бодибилдинг и Фитнес

Отжимания — базовое упражнение, которое входит в состав обязательного выполнения любой физической культуры. И в школе, и в армии парней учат отжиматься от пола. Именно это упражнение является базой для любого человека, какой бы низкой спортивной подготовки он не был. Главный плюс, что для того чтобы отжаться, вам ничего не нужно, кроме горизонтальной поверхности — таковыми могут являться пол, асфальт, песок, трава, искусственное покрытие. То есть захотел отжаться — приступай к выполнению. Не может быть никаких преград, кроме лени.

«Как же связаны отжимания с бодибилдингом?» — так скорее всего подумают продвинутые спортсмены. Но не стоит забывать про то, что есть слабые люди, новички, которые приходя в зал с трудом поднимают гриф. К тому же детям нельзя давать большую нагрузку в спорт зале, поэтому до возраста 13-14 лет, ребенок может уже нарастить определенную силу и небольшую мышечную массу за счет отжиманий. В фитнесе это упражнения очень широко используется. В кроссфите их усложняют и дополняют новыми движениями, за счет чего получается целый комплекс тренировок.

Огромный плюс данного упражнения и в том, что уезжая отдыхать, не всегда получится взять с собой штангу или приехать в то место, где она есть, но отжиматься можно всегда и везде. Конечно это не заменит штанги. Человек который ходит в спортзал будет несравнимо сильнее и лучше, чем тот, кто отжимается дома. Но последний же будет на несколько голов лучше тех, кто ничего не делает.

Во время отжимания в большей степени нагружаются грудные мышцы и трицепсы, так же косвенную нагрузку несут на себе передние пучки дельт, пресс и квадрицепсы (для стабилизации и удержания прямой структуры тела), предплечья и низ спины. Причем, чем выше голова относительно ступней (например, если поставить руки на стул и отжматься), тем большая нагрузка ложится на низ груди, она впоследствии будет более прорисованной; а чем ниже голова относительно ступней (например, если поставить ступни на стул и отжиматься), тем большая нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт.

Отжимания с широкой постановкой рук снимают нагрузку с трицепсов, но больше нагружают грудные мышцы. Техника выполнения широких отжиманий: примите исходное положение — прямыми руками упритесь в поверхность, так же поверхности касаются кончики ступней, корпус должен быть прямой. Голова чуть смотрит вперед, но не изгибайте её. Руки расставляем шире плеч (насколько широко — решайте сами). Опустите прямой корпус до нижней позиции сгибанием рук в локтях. Тело не должно касаться пола. Затем усилием рук и грудных мышц выжмите корпус до исходного, начального положения.

Отжимания с узкой постановкой рук включают в работу трицепсы, а так же внутреннюю область груди (но в меньшей степени). Техника выполнения узких отжиманий: примите исходное положение — прямыми руками упритесь в поверхность, так же поверхности касаются кончики ступней, корпус должен быть прямой. Голова чуть смотрит выперед, но не изгибайте её. Руки расположенны так, чтобы большие и указательные пальцы соприкосались друг с другом, образую треугольник. Опустите прямой корпус до нижней позиции сгибанием рук в локтях. Затем усилием рук выжмите корпус до исходного, начального положения.

Теперь, зная технику и различия отжиманий узкой и широкой постановки рук, а так же зная для чего стоит менять свое положение тела (голова ниже или выше ступней), вы можете самостоятельно комбинировать различные техники выполнения, нагружая нужные вам мышечные группы.

При выполнении отжиманий количество повторений должно быть от 15 до 20. Можно делать и большее количество, но лучше либо разбить на большее количество подходов, либо просто усложнить процесс.

Теперь я объясню, как можно сделать последнее. Эта информация врятли подойдет для новичков. Например, вы можете выполнять все те же отжимания, но в жилете, для дополнительного отягощения. Так же можно выполнять их на кулаках — это непросто увеличивает амплитуду движения, за счет чего становится сложнее, но так же и нарабатывается кулак, что необходимо для боевых искусств. Возможны всяческие акробатические отжимания, то есть с движением тела, сгибаниями ног, прыжками, и самое сложное — хлопками рук; причем хлопки могут достигать совершенно невообразимой сложности, например хлопок за спиной или над головой. Подъем в стойке на руках имеет маленькую амплитуду, но является крайне сложным упражнением, за счет того, что вес всего тела ложится на руки. Очень полезны, но крайне опасны отжимания на пальцах. В некоторых видах боевых искусств это является обязательным упражнением, но для обычного спорта такой изыск не обязателен. Существенную прибавку в силе способны так же дать варианты на одной руке, но это является крайне сложным упражнением и в большинстве случаев люди выполняют его с неправильной техникой.

Пожалуй, вот весь список, который поможет улучшить ваши занятия, если классический вариант вас уже не устраивает. Хотя есть еще один вид отжиманий, являющийся самым сложным, лишь немногие способны так отжиматься. Этот вид состоит сразу из нескольких вышеперечисленных мною — отжаться в стойке на руках, при этом держать опору лишь на одну руку, более того держа опору лишь на один палец. Наверное вы поняли, о чем я говорю. Подобные трюки показывают лучшие из шаолиньских монахов. Пусть это послужит вам мотивацией для дальнейших тренировок.

Отдельно хотелось бы поговорить о девушках. А точнее об упрощенных отжиманиях, которые они могут сделать. Все то же самое о чем я уже писал, техника не меняется, разница лишь в том, что опора во время выполнения упражнения идет ну руки, на носки и на колени. Не смотря на дополнительную опору, нельзя слишком высоко поднимать таз, а так же не стоит прогибаться в пояснице. Тело все равно должно оставать прямой линией, единым механизмом. Вот и вся разница. Если девушка уже давно занимается спортом, она вполне может переходить на более сложные уровни отжиманий.

Тренируйтесь везде: и в качалке, и на улице, и дома. Для таких упражнений нет границ — его можно выполнять везде и в любое время.