Подъем на носки сидя
Речь пойдет об известном упражнении — подъем на носки сидя. Оно помогает атлетам гармонично развивать икроножные мышцы, поэтому имеет важное значение в бодибилдинге. Его использование особенно актуально среди тренированных спортсменов, но для новичков упражнение также будет полезным.
Рекомендуем прежде прочитать
Для выполнения подъемов на носки сидя существует особый тренажер, принцип действия которого основан на рычажном механизме. Это классический вариант выполнения упражнения.
Существует иной вариант исполнения (дополнительный), при котором вам не понадобится тренажер, но при этом придется использовать отягощение.
Подъем на носки сидя в тренажере (классический вариант)
Общее
С целью удобства и эффективности тренировки голени из положения сидя, люди создали специальный тренажер. Предназначен он для изолированной проработки икроножных мышц, а само упражнение имеет совершенно иной акцент нагрузки, чем и уникально.
Тренажер работает по принципу рычага, который усиливает давление веса на голень. В свою очередь нагрузка приходится на коленную часть, но за счет мягкой опоры вы не почувствуете неприятных ощущений. Платформа снизу (для ступней) позволит вам выполнять упражнение в широкой амплитуде движения, максимально растягивая икроножные мышцы.
Работающие мышцы
Как и во всех упражнениях на икры основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу голени. Причем это единственное упражнение, которое акцентированно направлено на проработку камбаловидной мышцы (поскольку выполняется оно сидя). Икроножная лишь немного аккомпанирует целевой мышце. Также в работу включаются мышцы стабилизаторы стопы, и частично нагружается латеральная группа голени.
Исходное положение
Для начала необходимо сесть в тренажер и прислонить ваши колени к опорным валикам. Затем вы должны зафиксировать ваши стопы на нижней платформе тренажера. Это будет ваше начальное положение.
Чтобы снять вес и начать выполнять упражнение, вам нужно одновременно сократить трехглавую (подняться на носки) и руками снять рычаг со стоек (обычно это некая конструкция с рукоятками на конце, взявшись за которые можно потянуть механизм на себя).
Вы вправе менять ширину постановки ног (насколько это позволяет размер платформы). Но все же оптимальным положением является такая постановка, при которой начало бедренной кости, коленный сустав и голеностоп находятся в одной плоскости (грубо говоря — чуть уже плеч). Ступни должны соприкасаться с платформой своей передней частью так, чтобы пятка могла свободно двигаться по всей траектории движения (но не становитесь лишь на одни пальцы). Носки расположены параллельно друг другу. Руки необходимо держать либо на рукоятках (если механизм тренажера предусматривает постоянный контроль над рычагом), либо на опорных валиках.
Техника выполнения
Сидите в тренажере прямо, не отклоняйтесь сильно назад, дабы избежать читинга. В остальном все элементарно, поскольку тренажер максимально изолированный. Остается лишь качественно поработать камбаловидной мышцей.
Первая часть движения: встаньте на носки, тем самым полностью сократив мышцы голени. Подъем должен осуществляться за 1-2 секунды. В верхней части амплитуды постарайтесь дополнительно напрячь мышцы.
Вторая часть движения: опускайтесь, постепенно растягивая мышцы голени. Ваша пяточная часть должна опуститься немного ниже параллели относительно пола. Негативная фаза длится около 2 секунд.
Дополнительная техника (нюансы)
Стандартную технику выполнения можно немного разнообразить, добавив фиксацию мышц в фазе сокращения. Выполняется это так – полностью поднимитесь на носки и ненадолго, примерно на 1 секунд, задержитесь в этой точке. Такой способ очень сильно улучшает ментальную связь, позволяет лучше проработать камбаловидную мышцу.
Иной способ разнообразить технику – это использование дополнительного сокращения мышц в финальной части подъема. Для этого вам необходимо произвести подъем на носки почти до полной амплитуды, а затем вы должны сделать дополнительное рывковое, но подконтрольное, сокращение, чтобы выйти в самую верхнюю часть амплитуды.
Теперь рассмотрим важный нюанс, который возможен только при подъемах на носки сидя (но только в современных тренажерах, которые не требуют контроля над рычажным механизмом в момент исполнения упражнения). Суть в том, что во время выполнения упражнения, вы можете положить ваши пальцы на трехглавую мышцу. Это улучшит вашу концентрацию, даст возможность лучше прочувствовать мышечное сокращение.
Технические ошибки
Существует очень распространенная ошибка при выполнении подъемов на носки сидя. Заключается она в том, что люди стараются в фазе сокращения сделать еще многократное количество подъемов с минимальной амплитудой (как в завершении подхода, в последнем повторении, так и в процессе каждого повторения). Избегайте подобной техники выполнения. Возможно, многим покажется, что это близко к технике дополнительного сокращения, но там мы делаем хоть и рывковое, но одно и очень четкое дополнительное движение. Это не имеет ничего общего с конвульсивными сокращениями. Данную технику можно оправдать только в последнем упражнении последнего подхода, когда спортсмен хочет довести мышцы голени до полного отказа, забив их кровью. Но гораздо эффективнее в этом случае будет значительно снизить вес, например дроп-сетом, и сделать еще пару десятков качественных повторений.
За счет фиксированной конструкции тренажера, полной изоляции и фундаментально заданной траектории движения даже новичку тяжело будет сделать что-то в корне неверное. Поэтому иных технических ошибок в данном упражнении не наблюдается. Единственное, следите за амплитудой движения – есть большой соблазн взять побольше вес и сделать в сокращенной амплитуде, но этого делать не стоит. При подъемах на носки старайтесь не отклоняться корпусом сильно назад, чтобы отсутствовал чрезмерный читинг.
Акцент нагрузки
В данном упражнении нельзя смещать нагрузку на тот или иной участок мышцы, как это можно при подъеме на носки стоя, где в зависимости от разворота носков (внутрь или наружу) детально прорабатывается либо внутренняя, либо внешняя головка икроножной. Выполняя упражнение сидя, ваша камбаловидная тренируется полностью по всей своей плоскости, поэтому ступни ставим параллельно друг другу.
Подъем на носки сидя с отягощением (дополнительный вариант)
Общее
Данный вариант упражнения отличается от классического тем, что вам не понадобится тренажер. Достаточно найти отягощение и можно приступать к работе.
Техника выполнения и особенности
Сядьте на любую скамью, положите отягощение на коленную часть и можете выполнять подъемы на носки. Штанга и блины выступают в качестве отягощения. Второе использовать куда приятнее и безопаснее, чем узкий гриф штанги, но это дело вкуса. Если используете штангу, то перед началом выполнения упражнения обязательно постелите полотенце на вашу нижнюю часть бедра. Если же используете блины, то полотенце не обязательно, но желательно. Упражнение можно выполнять как стоя на ровной поверхности, на полу, так и на небольшой платформе, возвышенности. Очевидно, что лучше использовать платформу для большей амплитуды движения, но такая возможность имеется не всегда, но это не страшно. Камбаловидная в любом случае получит свою долю нагрузки.
Применение
Такой вид выполнения упражнения не так хорош и удобен, но используется атлетами за неимением специальных тренажеров.
Подведем итоги
Общее
Подъем на носки сидя. Краткая информация о данном упражнении:
- Упражнение выполняется в специальном тренажере. Можно выполнять и без тренажера (с отягощением), но это менее продуктивно.
- Основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу.
- Встаньте на носки; движение длится 1-2 секунды. Затем плавно опустите пяточную часть ниже параллели с полом; движение длится 2 секунды.
Другие упражнения
|
|
Выразить своё мнение