Бодибилдинг и Фитнес

Это одно из базовых упражнений, которое придает мышцам голени объем, массу. Оно отлично прорисовывает икроножные, делает их более качественными. Является самым известным упражнением на икры. Оно универсально и эффективно.

Рекомендуем прежде прочитать

• Икроножные мышцы

Подъем на носки стоя выполняется в специальном тренажере. Это классический вариант упражнения, который мы возьмем за основной и подробно рассмотрим.

Также подъем на носки стоя можно выполнять без тренажера, то есть используя вес собственного тела. Такой вариант исполнения является дополнительным.

Подъем на носки стоя в тренажере (классический вариант)

Общее

Для выполнения этого упражнения существует особый тренажер, который позволяет зафиксировать ваше тело в определенной плоскости. Следовательно, траектория движения уже изначально задана, а значит вы сможете лучше чувствовать мышечное сокращение.

Благодаря конструкции тренажера, вы сможете брать в этом упражнении достаточно значительные, тяжелые веса. Именно поэтому оно является основным для создания массивной голени.

Выполняя данное упражнение в тренажере, вы сможете максимально качественно растягивать икроножные мышцы (благодаря специальной платформе). Вы сможете опускать пяточную часть ниже параллели с полом. Соответственно, амплитуда будет полноценной — а это очень важно в бодибилдинге.

Работающие мышцы

Во время выполнения подъемов на носки стоя работают большинство мышц голени. Основную нагрузку на себя берет самая крупная из них – трехглавая мышца (состоит из икроножной и камбаловидной).

Икроножная прорабатывается более акцентированно, ведь упражнение выполняется в выгодном для неё положении – стоя. Камбаловидная, соответственно, лучше тренируется при подъемах на носки сидя.

В целом и икроножная, и камбаловидная совершают качественную работу, хорошо сокращаются и растягиваются во время тренировочного движения.

Также в статическом режиме работают различные мышцы стабилизаторы. Например, в работу активно включаются пресс и разгибатели спины.

Исходное положение

Займите стартовую позицию. Для этого встаньте ногами на нижнюю часть тренажера (на платформу), а затем упритесь плечами в специальную мягкую опору. Чтобы снять вес необходимо полностью выпрямиться и зафиксировать корпус. Теперь можно выполнять упражнение.

Ширину постановки ног можно изменять в зависимости от ваших ощущений. В целом — ноги должны быть чуть уже плеч.

Проследите за положением ваших ног – ступни должны твердо стоять на своей передней части. В зависимости от жесткости сцепления вашей подошвы с нижней платформой, вы можете менять расположение ступней (но не стоит становиться на тренажер только пальцами). Самое главное, чтобы ваша пяточная часть могла свободно двигаться по всей амплитуде движения.

Руками возьмитесь за специальные рукоятки; в таком случае они не будут отвлекать вас от работы, а наоборот — будут психологически помогать в поднятии веса. Если рукоятки отсутствуют (это бывает крайне редко), то держите руки возле плеч (на мягких опорах).

Техника выполнения

Во время выполнения упражнения ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе — это поможет избежать травм. Также необходимо держать спину прямой, слегка прогнутой. Грудь вперед, плечи приподняты. Живот втянут, пресс работает в статическом режиме. Плечевой пояс максимально зафиксирован и напряжен.

Первая часть движения: встаньте на носки, максимально сократив икроножные мышцы. Осуществляйте подъем до верхней точки в течение 1-2 секунд, то есть не быстро, не стремительным усилием. Ненадолго зафиксируйтесь в данном положении (примерно на 1 секунду). Это поможет вам лучше сконцентрироваться на работе трехглавой мышцы.

Вторая часть движения: опускайтесь вниз, постепенно растягивая мышцы голени (но не уходите вниз слишком глубоко, даже если вам позволяет гибкость суставов). Движение до нижней точки должно длиться около 2 секунд. Таким образом вы убережете себя от травм. Тем более долгая негативная фаза (опускание) положительно воздействует на рост мышечной массы.

Общее действие: подъем на носки за 1-2 секунды, фиксация в верхней точке на 1 секунду, опускание в течение 2 секунд.

Время совершения действий лишь примерное. Для начала работайте в таком режиме. Со временем вы сможете ускориться, при этом не потеряв ни в качестве, ни в чистоте техники.

Дополнительная техника (нюансы)

Фиксация в верхней части движения – это классический вариант техники, который используется практически во всех упражнениях. Но при подъемах на носки стоя можно использовать и другой стиль выполнения, смысл которого в дополнительном сокращении икроножных мышцы.

Для этого вам нужно условно разделить подъем на две фазы – основной подъем на носки (почти до полной амплитуды), а затем одно дополнительное мышечное сокращение, которое выведет вас в самую верхнюю точку. Таким образом вы улучшите ментальную концентрацию на целевую мышечную группу, а также сможете выполнять упражнение в качественной амплитуде (особенно хорошо для людей с короткой трехглавой мышцей).

Тренированным спортсменам можно совмещать подобный стиль пикового сокращения и фиксацию одновременно. Но тогда фиксация должна быть немного короче по времени.

Если вы начинающий атлет, то лучше следовать классической технике выполнения. Для вас фиксация будет наиболее хорошим вариантом – поможет лучше прочувствовать мышцы голени. А совмещать и пиковый стиль, и фиксацию будет технически слишком сложно и совершенно неоправданно.

Технические ошибки

Некоторые атлеты во время выполнения позитивной фазы пытаются дополнительно несколько раз сократить икроножные мышцы. Они совершают некоторое количество судорожных движений в самой верхней точке, стараясь дополнительно забить мышцы кровью, а также выйти на максимально возможный уровень подъема в верхней точке.

Такая техника выполнения неправильна и не дает никаких преимуществ. Даже если у вас не получается полностью сократить икры и встать высоко на носки, то это не повод применять данную технику. В основе подобного стиля выполнения лежат инерционные, рывковые движения. Они не дадут вам ни массы, ни функциональности. Именно в этом и отличие данной техники от пикового стиля, где сокращение происходит единожды, с предельной концентрацией.

Этот стиль вы можете использовать только в самом последнем подходе. Тогда дополнительный приток крови действительно может пойти на пользу. Но, по большому счету, лучше сразу после подхода сделать качественные подъемы на носки с собственным весом.

Бывают еще ошибки иного характера, когда спортсмены элементарно не следят за техникой выполнения упражнения. А именно – слишком активно подрабатывают коленным суставом, а не фиксируют его; как следствие — получаются приседания. Исполняют упражнение в совсем короткой амплитуде. Также бывает чересчур сильно работают спиной, плечами и трапециями, таким образом словно подбрасывая груз вверх. Даже если вы работаете в силовом стиле — читинг нужно исполнять куда более чисто и красиво. Помните, что неправильная техника выполнения влечет за собой травмы.

Акцент нагрузки

Вы можете варьировать нагрузку между медиальной и латеральной головками икроножной мышцы. Акцент нагрузки зависит от вашего разворота стопы (внутрь или наружу).

Когда носки разведены (смотрят наружу), работу по большей части выполняет медиальный пучок икроножной. При сведении носков вместе (повернуты во внутрь) большую часть нагрузки забирает на себя латеральная головка. Если стопы расположены параллельно друг другу (или немного смотрят наружу), то нагрузка равным образом делится между медиальным и латеральным пучками. Это классический вариант подъемов на носки стоя. Но при таком стиле исполнения рано или поздно латеральный пучок начнет отставать в развитии, поскольку он меньше медиального по своим размерам.

Продвинутым атлетам, которые сформировали мышечную массу голени, есть смысл выполнять упражнение с повернутыми во внутрь носками. Это предотвратит диспропорцию мышечных пучков путем максимальной нагрузки на внешнюю головку.

Новичкам не стоит использовать такие тонкости. Лучше тренироваться с классической постановкой стоп, ведь в таком случае вы сможете взять чуть больший вес. Как следствие – более качественная работа на массу.

Подъем на носки стоя с собственным весом (дополнительный вариант)

Общее

Подъем на носки стоя можно выполнять с собственным весом. Правда это уже считается не столько упражнением, сколько обычным движением, которое люди довольно часто используют в своей жизни.

Оно прекрасно подходит для разогрева мышц перед началом силовой работы в зале (разминка), а также для поддержания мышц в тонусе в течение дня.

Данное упражнение по многим параметрам схоже с подъемом на носки стоя в тренажере, поэтому ниже мы рассмотрим лишь тонкости выполнения, различия и преимущества. Основная информация находится выше и полностью применима к подъему с собственным весом.

Техника выполнения

В целом движение абсолютно идентично подъемам на носки стоя в тренажере, но есть небольшие тонкости, которые необходимо рассмотреть.

Если под рукой будет какая-либо опора, которая поможет вам держать равновесие и не отвлекаться на работу мышц стабилизаторов, то вы сможете более концентрированно почувствовать сокращение икроножных мышц.

Выполнять движение можно стоя носками на небольшой возвышенности, так чтобы ваша задняя поверхность ступни могла опускаться ниже параллели относительно пола. Такой вариант исполнения идентичен классическим подъемам на носки (в тренажере).

Также можно совершать подъемы на носки стоя на ровной поверхности. Такая техника выполнения интересна по своей механике. За счет укороченной амплитуды вы невольно будете выполнять упражнение в более быстром темпе. К тому же вы не сможете полноценно растягивать икроножные мышцы. Все это приводит к более насыщенному притоку крови к мышечной группе, а это в свою очередь является отличной разминкой и тонизирующим средством.

Несмотря на разнообразие возможных техник, нужно учитывать основную особенность подъемов на носки с собственным весом, а именно — вы не зависите от дополнительно веса, возвышенности и опоры. Поэтому выполнять упражнение стоя на ровной поверхности и при этом не держась за опору – это будет только на пользу; в этом вся соль работы с собственным весом.

Применение

Данное упражнение отлично подходит для разогрева икроножных мышц перед основной тренировкой. Оно стимулирует приток крови к голени, за счет чего мышцы и связки становятся более пластичными. Предварительно сделав пару десятков подъемов с собственным весом, вы можете смело приступать к силовой работе с дополнительной нагрузкой, не боясь получить травму. К тому же мышца, насыщенная кровью, увеличивается в размерах, а ее венозность улучшается. Поэтому культуристы могут использовать это упражнение перед выходом на сцену (в целях пампинга).

Подъем на носки с собственным весом является ярким примером многоповторного принципа. Вы можете использовать это упражнение не как обычную разминку, а как полноценный подход, после которого ваши икры будут «гореть». Чтобы работать в многоповторном стиле, вам необходимо выполнять в данном упражнении свыше 40 повторений, а лучше всего порядка 60-100. Это послужит прекрасным шоком для организма (если выполнять такое упражнение не так часто), а ваши икры отзовуться качественным ростом.

Бывают ситуации, когда вы не можете посещать тренажерный зал, но вам очень хочется продолжать тренировки. Для таких случаев существуют подъемы на носки с собственным весом, которые позволяют тренировать голень вне зала. Если заниматься достаточно интенсивно, то можно довольно качественно прорабатывать икры. Главное, что это упражнение дает возможность поддерживать икроножные мышцы в тонусе вне зависимости от места. Поэтому его можно использовать буквально везде (и даже в метро, если вы не постесняетесь). К тому же подобная тренировка не займет много времени.

Немаловажный момент — подъем на носки стоя с собственным весом отлично подходит для людей любого уровня подготовки и возраста.

Подведем итоги

Общее

Мы описали самое известное упражнение для тренировки голени. Рассмотрели технику выполнения, возможные ошибки, тренировочные нюансы и тонкости. Вам осталось лишь включить его в вашу программу тренировок.

Подъем на носки стоя превосходно сочетается с любыми другими упражнениями на икроножные мышцы.

Само по себе является чрезвычайно полноценным и качественным упражнением. Поэтому, если вы в замешательстве, не знаете какое упражнение выбрать (особенно если вы тренируете голень 1 упражнением), то смело выбирайте подъем на носки стоя.

Дополнительная информация

При отсутствии в зале тренажера для икроножных мышц, вы можете использовать тренажер Смита. Чтобы начать движение необходимо положить штангу на трапеции (плечи) и встать носками на возвышенность, платформу. По биомеханике движения этот вариант исполнения будет один в один с подъемом на носки стоя в  специальном тренажере. Также можно выполнять подъемы в Смите стоя на ровной поверхности (без платформы). Тогда вы не сможете качественно растягивать икроножные мышцы в негативной фазе, но польза от упражнения все равно будет очень значительной.

Другие упражнения

• Упражнения для икр