Бодибилдинг и Фитнес

В статье представленны наиболее эффективные и широкораспространенные варианты. Возможны их аналоги и модификации, но в целом вам достаточно будет и этого. Самое главное, что все упражнения для накачки плеч делаются со свободным весом. Не следует использовать тренажеры для накачки дельтовидных мышц, если вы не профессионал с уже мощными, развитыми плечами. Следующий список включает в себя как базовые, так и изолирующие способы, причем с нагрузкой на все 3 головки дельт.

Жим штанги стоя:
Возьмите штангу из положения стоя и опустите её на верхнюю часть груди. Ноги должны быть пареллельны, примерно на ширине плеч (так, чтобы Вам было комфортно, а Ваше тело четко зафиксированно). Брать штангу следует на ширине плеч или чуть шире. Взгляд строго перед собой; спина прямая. На выдохе выжмите штангу над головой в полной амплитуде, но не слишком изгибайте локтевой сустав, чтобы его не травмировать. На вдохе опускайте штангу в исходное положение. Опускание производите чуть медленнее, чем подъем — это поможет лучше нагрузить дельты. Так же в верхней точке можно зафиксироваться на пару секунд и еще больше напрячь дельтовидные мышцы. Есть другой вариант выполнения этого упражнения для тренировки плеч. По технике все то же самое, разница лишь в том, что штангу опускаем за голову. С одной стороны мышцы работать будут немного иначе — это плюс. Но при таком исполнении Вы потеряете полную амплитуду движения, которая присуще классическому жиму штангу стоя (с груди). Выбор за вами, но запомните, что более базовым и эффективным будет — жать с груди.
Раньше данное упражнение для накачки плеч было базовым в ТА (тяжелой атлетике), т.е. рывок, толчок и жим стоя.

Жим гантелей стоя:
Техника выполнения здесь такая же, как и жим штанги стоя. Разница в том, что Вам не будет мешать гриф, т.е. не нужно больше уводить гриф вперед или назад относительно головы, не нужно так же делать лишние движения, отводя подбородок или шею. Следовательно, ваши кисти, локти в плечи будут на одной линий, так же как и все остальное тело. Это очень комфортное выполнение упражнения для накачки плеч. С гантелями увеличивается и амплитуда движения в нижней точке, это поможет растянуть ваши дельты перед следующим жимом. Из минусов — вам будет сложнее работать с гантелями, даже если их сумма будет гораздо легче рабочего веса на штанге. Отсуствие грифа заставляет включаться в работу иные мышцы, которые будут фиксировать наши руки в нужном положении и не позволят им разъехаться по горизонтали , либо действовать не синхронно. Если Вы не новичек, то это будет прекрасным базовым упражнением для накачки плеч.

Жим штанги сидя или жим гантелей сидя:
Техника та же, что и в жимах стоя. Отличие в том, что ваша нижняя часть тела в сидячем положении не сможет косвенно помочь вам выжать больший вес. Это менее силовой подход, но более изолированный. Он поможет Вам лучше прочувствовать дельты и автоматически заставит Вас не гнаться за весами.

Жим Арнольда:
Жим Арнольда очень похож технически на жим гантелей, но существенное отличие, которое дает отличный потенциал к росту дельт, в том, что в нижней точке необходимо сводить руки перед собой с одновременной супинацией кисти (поворачиваем ладонь на себя). Руки в нижней точке держим перед собой, согнутыми в локтях. Локти стараемся увести чуть вперед, не опускаем руку слишком низко (примерно уровень груди). Все это необходимо, чтобы не опираться трицепсом об корпус, ведь это снимет нагрузку и не позволит качественно выполнять упражнение для накачки плеч. Именно его советую выполнять сидя и с не очень большим весом — так Вы сможете лучше проработать плечи.

Тяга штанги к подбородку:
Возьмите штангу чуть шире плеч (это достаточно оптимальное положение). Ноги параллельны, на ширине плеч. Наклонитесь немного вперед, это позволит Вам сделать лучший акцент именно на дельты (прекрасно будет прорабатываться задний пучок). Потяните гриф вверх, прямо к подбородку. Во время движения уводите локти чуть вперед — это поможет лучше нагрузить задний пучок дельты. Так же по всей траектории движения локти держим выше кистей. В верхней точке кисти будут на уровне подбородка, а локти на 5-10 см выше. Это правильная техника выполнения данного упражнения для накачки плеч. Заметьте, что немного изменив технику, Вы будете уже делать иной вариант, что прекрасно растит ваши трапецевидные мышцы, но отбирает всю нагрузку с дельт.

Махи перед собой:
Передние махи прекрасно развивают переднюю головку дельт. Возьмите в руки гантели и по-очередно поднимайте их перед собой на прямых руках до уровня глаз или чуть выше. Руки можно едва заметно согнуть в локтях. Кисти рук должны быть расположены так, чтобы ладони в конечном положении смотрели в пол. Более того можно чуть-чуть повернуть кисти во внутрь, т.е. мизинец должен быть выше большого пальца, а большой палец слегка направлен в пол. Выполнять можно как одновременно с 2умя гантелями, так и по одной. Упражнение выполнять стоя. Возможна техника, при которой в руки берется 1 более тяжелая  гантеля. Это поможет вам лучше сконцентрироваться, а так же будет проще прогрессировать в нагрузке.

Махи в стороны:
Возьмите в руки гантели. Ноги на ширине плеч. Желательно наклонить корпус вперед (чем больший наклон вы возьмете, тем больше будет нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц). Оптимальным наклоном будет 25-35 градусов. С такой техникой выполннения вам будет проще держать гантели рядом в районе низа живота. На всем протяжении пути локти должны быть чуть согнуты. Опустите плечи вниз, мысленно расслаьте и растяните трапецию, постарайтесь избежать её сокращения. Разводите руки в стороны. Выводите кисти рук чуть вперед относительно всей линии тела (это у вас будет автоматически, если будете держать руки согнутыми в локтях). Поднимайте до тех пор, пока локти не будут на уровне плеч. Во второй половине движения, т.е. при подъеме гантелей, необходимо производить супинацию кисти таким образом, чтобы большой палец был напрвлен строго в пол. Представьте, что вы хотите вылить жидкость из кружки. Опускайте гантели чуть ли не в 2 раза медленней подъема, контролируйте вес — это поможет нагрузить плечи еще лучше. Возможен небольшой читинг, за счет поднятия корпуса к более вертикальному положению в момент подъема гантелей. Веса берите небольшие. Даже многие профессионалы не видят смысла брать гантели свыше 15 кг, ведь это упражнение растит плечи только при правильной технике (а этого можно добиться лишь с малым весом).

Махи в наклоне:
Упражнение для тренировки плеч технически выполняется точь в точь как и махи в стороны. Разница в том, что наклон корпуса должен быть строго горизонтальный, за счет этого вся нагрузка ложится на задние дельты. Вес гантелей соответственно должен быть еще меньше. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Стоя будет чуть предпочтительней по той причине, что ваш корпус подвижен, и вы можете совершать небольшой читинг. Но это не столь координальные различия, поэтому если Вам удобно сидя, то делайте именно так.

Это был список лучших упражнений для накачки плеч, которые помогут Вам построить действительно большие и мощные плечи.