Бодибилдинг и Фитнес

В бодибилдинге и фитнесе тренировать длинные мышцы следует по-особенному. Для этого необходимо внести небольшие коррективы в вашу обыденную программу занятий.

Рекомендуем прежде прочитать общую статью

• Длина мышц

Для полноценного понимания сути тренировки длинных мышц необходимо прочтение данной статьи. Вы сможете ознакомиться с общей информацией, а также научитесь определять длину своих мышц.

Общее

Необходимо учитывать ряд особенностей, которые позволяют построить более продуктивную тренировку длинных мышц.

Важность тренировок

Общее

Длинные мышцы более приспособлены к гипертрофии, нежели короткие. Причиной тому является большое поперечное сечение, и как следствие большая масса. Поэтому длинные мышечные волокна прекрасно откликаются ростом на физические нагрузки, и нередко их размер по пропорциям преобладает над другими мышцами.

Соответственно, мышцы подобной длины не стоит чрезмерно нагружать тренировками. Более того, если вы новичек, то вообще не стоит тренировать длинные мышцы – они и так будут прекрасно расти во всех многосуставных упражнениях. Исключением являются широчайшие и квадрицепсы — тренировать их нужно обязательно.

Частота тренировок

Общее

Исходя из длины мышц, тренировочного стажа и стиля, вы можете определить частоту тренировок длинных мышц.

Влияние длины мышц

Длинные мышцы в своем поперечном сечении имеют большую массу, чем короткие. Следовательно, количество мышечных клеток больше, а их восстановление дольше. Но главное другое — мышцы подобной длины прекрасно откликаются ростом на любую нагрузку. Поэтому тренировки должны быть не очень частые, а конкретно 1 раз в 1-2 недели. В противном случае данные мышцы будут превалировать над остальными (прогрессировать слишком быстро).

В среднем тренировать мышцы необходимо 1 раз в 1-2 недели, а чтобы обозначить точное количество тренировок, нужно проанализировать влияние стажа занятий и тренировочного стиля.

Влияние стажа занятий

Начинающим спортсменам (стаж менее 6 месяцев) не стоит отдельно тренировать длинные мышцы. Но это относится только к малым мышечным группам (бицепс, трицепс, икроножная). Широчайшие и квадрицепсы необходимо тренировать 1 раз в 2 недели.

Для атлетов со стажем занятий около 1-3 лет оптимальным будет 1 тренировка в 2 недели. При такой частоте можно нагрузить длинные мышцы, с одной стороны, а с другой — они не будут расти чересчур быстро по отношению к телу.

Опытным посетителям спортзала, чей стаж свыше 3 лет, можно тренировать длинные мышечные пучки 1 раз в неделю. При такой тренированности, атлет достигает хороших объемов практически во всем теле, поэтому может не беспокоиться о том, что длинные мышцы по размеру начнут доминировать над остальными.

Влияние тренировочного стиля

Использование многоповторного стиля никак не влияет на вашу частоту занятий.

При использовании силового стиля, длинные мышцы следует тренировать лишь 1 раз в 2 недели (невзирая на стаж занятий). Тренировать мышечные волокна такой длины более часто не стоит, ведь силовая тренировка способна очень сильно растить мышечный объем, а длинные мышцы и так отлично откликаются ростом на любую нагрузку.

Техника выполнения упражнений

Общее

Соблюдая нюансы техники при выполнении упражнений, вы сможете более продуктивно развить длинные мышцы.

Измененная амплитуда движения связана с особенностью длинных мышц, а конкретно – с большим поперечным сечением.

Амплитуда при растягивании

Длинные мышечные волокна анатомически сложнее растянуть полностью, в отличие от коротких, поэтому упражнение необходимо выполнять с максимально возможной амплитудой растягивания.

Амплитуда при сокращении

В фазе сокращения длинные мышцы не нуждаются в полной амплитуде, так как они успевают сократиться раньше. Поэтому, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, движение нужно выполнять в частичной амплитуде. Но частичная амплитуда — это не короткая. Если полное сокращение мышцы брать за 100, то вам необходимо сократить мышцу на 90.

Подведем итоги

Общее

Краткая информация о тренировке длинных мышц:

1. Тренировать длинные мышцы желательно на более позднем этапе занятий (стаж свыше 1 года). Исключение — широчайшие и квадрицепсы.
2. Длинные мышцы следует тренировать 1 раз в 1-2 недели.
3. Особая техника выполнения упражнений: амплитуда при растягивании – полная, амплитуда при сокращении – укороченная.