Бодибилдинг и Фитнес

Становая тяга главным образом воздействует на основные и самые большие группы мышц, т.е. – мышцы спины, ягодицы, бёдра. Доказано, что при технично правильном выполнении упражнения, оно способно задействовать более 70% всех мышц тела, следовательно, это самое лучшее упражнение для наращивания мышечной массы и силы.

Техника становой тяги – это базовое упражнение (а также жим лёжа и приседания). На него должны делать упор, как профессионалы, так и новички (в том случае, если до этого хотя бы месяц выполняли гиперэкстензии или другие упражнения для нижней части спины). В бодибилдинге и пауэрлифтинге становая тяга является одним из наиважнейших упражнений. Именно оно способно нарастить мышечную массу, силу и мощь за кратчайшие сроки. Главное следить за правильным выполнением (подробно ниже), т.к. существует риск заработать травму.

В спорте есть различные варианты выполнения становой тяги, которые имеют свои тонкости, недостатки и преимущества, но сейчас мы опишем общую технику становой тяги, которая является базовой и меняется незначительно.

Техника становой тяги

1. Штанга должна лежать на полу, иногда её ставят на специальные подставки, чтобы уменьшить амплитуду движения, а соответственно улучшить свои результаты в количестве повторов или в весе. Опытные спортсмены могут подкладывать эти подставки себе под ноги, чтобы, наоборот, увеличить амплитуду – атлет уже не сможет взять прежний (рабочий) вес, он сделает гораздо меньше, но зато, при таком исполнении, мышцы бёдер максимально растягиваются, а так же задействуются внутренние мышцы, и это даёт лучший прирост к силе и массе.

2. Исходное положение: возьмите гриф хватом сверху примерно на ширине плеч, выпрямите руки, встаньте как можно ближе к грифу, до тех пор, пока голень не будет с ним касаться, ноги либо чуть уже плеч, либо гораздо шире (зависит от варианта выполнения), спина должна быть прямой в течение всего исполнения упражнения, плечи немного отвести назад, грудь расправлена, голова смотрит вперёд.

3. Для начала движения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начните плавно поднимать штангу, одновременно поднимая вес спиной (поясницей), разгибая колени и выталкивая таз вперёд. Выдохните после самого тяжёлого промежутка подъёма.

4. Полностью выпрямившись со штангой, прогните немного поясницу и сведите лопатки вместе.

5. Начните плавно опускать штангу, сгибая колени, отводя таз назад и нагибая корпус вперёд. В нижней точке торс должен быть наклонён на 40-50 градусов к вертикали.

6. Повторяйте эти движения (подъём и опускания) плавно, без рывков, во избежание травмирования суставов и позвоночника.

Советы

Очень важно качественно размяться перед выполнением становой тяги, поэтому не берите сразу свой рабочий или максимальный вес, даже если вы пауэрлифтер. Разминка нужна всем.

Во время выполнения становой тяги не скругляйте спину, она всегда должна быть прямой, мышцы поясницы в постоянном напряжении и под чётким контролем.

Начало движения при становой тяге должно исходить от головы, т.е. сначала поднимается корпус, постепенно уменьшая наклон градусов к вертикали, а затем уже действуют ноги и таз. Но не забывайте, что общее выполнение должно быть одновременным: спина не должна достигнуть вертикали до тех пор, пока колени не будут выпрямлены. Если же сначала атлет поднимает таз, доводя торс до горизонта относительно поверхности, потом корпус постепенно расправляет и выводит на конечную точку – то это неправильная техника становой тяги. В таком случае практически весь вес в начале движения ложится на поясницу, а это чревато травмами. Некорректное выполнение вызвано обычно недостаточной подготовленностью спортсмена, либо предельным (рекордным) весом для конкретного человека.

Не забывайте про дыхание – глубокий вдох и задержка дыхания на наиболее тяжёлых этапах подъёма и опускания помогают развить более мощное усилие и снижают риск получить травму поясницы.

Хват может быть как прямым, так и разноимённым. Попробуйте тянуть различными вариантами и понять, какой вам больше нравится, т.к. принципиальных различий нет. Если же вы выберите разноимённый, то не забывайте при каждом следующем сете менять хват рук сверху и снизу. Такова правильная становая тяга.

Движение штанги не должно происходить за счёт движения рук. Руки лишь “предмет”, который держит штангу, они должны быть вытянуты, а их напряжение не нужно воспроизводить самому, т.к. они сами напрягутся, чтобы удержать вес в ладонях.

Если вы новичок, то не начинайте сразу делать становую тягу, для начала укрепите ноги и поясницу за счёт приседаний и гиперэкстензий.

Тяжёлоатлетический (силовой) пояс является лучшим другом во время выполнения тяги. Одевайте его всегда, даже если вы выполняете разминочные подходы. Только профессионалы могут иногда им пренебречь, т.к. уже имеют развитые поясницы и брюшной пресс, но как раз именно они всегда с ним и занимаются, в отличие от новичков, которые считают, что это добавляет сил при выполнении.

Зафиксируйте на грифе замки, во избежание “лишних движений” блинов.

Лямки для рук или “кошки”, помогающие удержать вес кистям рук, не являются основной или обязательной экипировкой, как ТА пояс (правильная становая тяга). Используйте их только при достаточно больших весах, когда сила мышц спины и ног позволяют поднять вес, а кисти уже не держут.

Мышцы спины в данном упражнении являются стабилизаторами, которые фиксируют позвоночник в необходимом, правильном положении. Мышца-разгибатель позвоночника получает основную нагрузку в начале подъёма, она должна быть достаточно развитой, чтобы предотвратить травму нижней части спины. Развитые ромбовидные мышцы и трапеции не позволяют скругляться спине в её верхней части.

В становой тяге необходима слаженная работа всего тела, именно поэтому правильная техника становой тяги видна только у профессионалов. У новичков же есть заблуждение, что весь подъём должна выполнять спина, но на самом деле во всех видах тяг ноги играют ключевую роль. Ягодичные мышцы очень важны в самом начале движения. Затем происходит активная работа квадрицепсов и всех мышц задней части бедра. Нагрузка на различные мышцы ног меняется в зависимости от варианта исполнения становой тяги (постановка ног).

Применение

Кому: новичкам, укрепившим поясничный отдел, и профессионалам.

Когда: в самом начале тренировочного дня на спину или ноги (если нет приседания со штангой), т.к. это упражнение требует наибольшей энергии и силы отдохнувших мышц. После такой тренировки не стоит производить следующую “тяжёлую” тренировку спины или ног в ближайшие 2-3 дня.

Сколько: 3-6 сета по 5-12 повторений, в зависимости от необходимого типа нагрузки. Новичкам нужно не менее 3 разминочных сетов, профессионалы могут обойтись и одним, чтобы в дальнейшем сохранить силы.

Спорт

Становая тяга незаменима везде, где нужна хорошая мышечная масса. Прыжки в высоту, прыжки в длину, различные виды бега – в этих видах спорта становая тяга очень поможет атлетам. Так же это упражнение просто незаменимо в контактных боях, где нужны броски, захваты, удержания. Ярким примером может послужить борьба, в которой иметь сильную и здоровую спину просто необходимо.

А так же посмотрите видео, где знаменитый силовик Михаил Кокляев рассказывает о становой тяге. Пожалуй, это видео нужно смотреть всем новичкам. Все рассказано очень грамотно, с уст профессионала.

Становая тяга это замечательное упражнение  для накачки таких мышц как ягодичные, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, а так же широчайшие, нижняя часть спины, трапеции и т.д.  Данное упражнение растит общую массу тела, оно является ключевым и для новичков и для профессионалов.  Становая тяга – это одно из трех основных упражнений (троеборье). Становую тягу делают и мужчины и девушки, люди разных возрастов; более того это упражнение выполняют люди различных спортивных направлений, например, классический пауэрлифтинг, а так же тяжелая атлетика, кроссфит, бодибилдинг и другие. Становая тяга бесспорно является уникальным упражнением, без него нельзя добиться по-настоящему высокого результата. Однако будьте осторожны, так как риск травмы при выполнении становой тяги крайне велик; даже продвинутые атлеты могут повредить самую уязвимую часть – нижнюю область спины.

Есть различные виды становой тяги. Рассмотрим основные – классика и сумо. Даже не зная принципа выполнения данного упражнения, можно легко запомнить различия между этими видами. При классике постановка ног на уровне плеч, руки берут гриф шире плеч, в сумо же хват руками идет на уровне плеч, а постановка ног достаточно большой, чтобы можно было глубоко присесть. Классику используют бодибилдеры, так как считают, что при такой технике выполнения упражнения мышцы спины наиболее оптимально нагружаются, прокачиваются, чувствуешь движение тела. Сумо же это упражнение чисто для пауэрлифтеров, в таком стиле тянут на соревнованиях; большинство силовиков так же предпочитают сумо, хотя им не принципиально это – главное чтобы вес был больше и больше. Если вы новичек и сами еще не понимаете чего хотите, метаетесь от бодибилдинга к пауэрлифтингу, от классике к сумо, то мой вам совет – делайте то, что приятнее. Если у вас высокий рост, соотвественно длинные рычаги и к тому же вы новичек, то скорее всего вам подойдет сумо, в нем вы себя будете чувствовать комфортно.

Людей с определенными травмами, а так же просто лентяев – я могу обрадовать, так как если вы не можете или не любите приседать, и даже не хотите это компенсировать жимом ногами, то выполняйте становую тягу, это будет прекрасной заменой. Но не обольщайтесь, это не заменит настоящей тяжелой тренировки ног, ничто не заменит приседания, так же как нет аналогов становой тяге. Хотя есть еще одна приятная новость для тех, кто не хочет или не может делать становую, вы можете выполнять тягу Т-грифа, можете выполнять комбинацию: подтягивания + гиперэкстензия. Поэтому если вы действительно озадачены и считаете что без базовых упражнений у вас не будет будущего, то вы ошибаетесь. Но должны быть очень веские причины, чтобы не выполнять такие упражнения как становая или присед.

Так как становая тяга очень сильно нагружает мышцы спины, а они являются самой большой мышечной группой, то не стоит делать становую или иные упражнения для спины чаще чем через 5 дней, дабы снизить риск травмы и улучшить свои силовые показатели, а не впасть в «застой».

Если у вас сегодня по планы становая тяга, то советую в качестве второй части тренировки либо добить мышцы спины гиперэкстензией или подтягиванием, а так же поработать над бицепсом, можно над предплечьем. Хотя если становая тяга прошла успешно, то ваши предплечья, кисти и так будут полностью забиты, ведь ничто так не укрепляет хват как становая тяга. Хотя у турникменов, они же воркаутеры хват достаточно сильный, за счет того что они всегда висят на турниках + используют жесткие экспандеры. Но силовикам экспандеры не нужны, достаточно делать становую тягу без специальный страховочных ремней (кошек) и тогда весь вес штанги ляжет на ваши сухожилия и мышцы предплечья и кисти.

Так же выделю очень важный момент, который важен как и при приседа, так и при становой тяге. Никогда не круглите спину. Не важно в какой технике вы тянете, какого вы телосложения и прочие факторы абсолютно не важны – спина должна быть прямая. Это золотое правило. Если не получается держать спину, значит вы работаете не со своим весом – уменьшите его. И если вы новичек, но читаете подобные статьи и смотрите видео в интернете как например тянут пауэрлифтеры на соревнованиях, то никогда не сравнивайте себя и профессионалов. Они могут тянуть с округлой спиной, их техника далека от совершенства, более того на соревнованиях это все зачитывают, главное чтобы была фиксация в верхней точке. Но есть огромная разница между вами и ими. Во-первых, у них предельные веса, действительно огромные, на это делается скидка, ну а во-вторых прежде чем так якобы неловко и неправильно тянуть они оттачивали свою технику годами и тоже когда то работали с маленькими весами. Они настолько четко отработали данное упражнение, что имеют право на небольшой читинг, при этом скорее всего без вреда для здоровья.

Следите за дыханием, за началом движения из нижней точки, за ровной спиной, за развернутыми плечами,  за плотно прижатой стопой к полу. Словом следите за всем, техника должна быть предельно отточенной и правильной. Чувствуйте каждое движение и не гонитесь за весами. Если вы новичек, не стоит брать вес более половины своего собственного. Каждую тренировку старайтесь увеличивать вес, так как становая тяга требует по факту больших весов, но не принебрегайте техникой. Если у вас застой, вес штанги не растет, а если и растет, то теряется техника, появляются боли в пояснице и прочее, то уменьшайте вес своей штанги и начните с нового листа, заново освойте вес, который меньше килограмм на 10-20 от рабочего. Не стесняйтесь этого, ведь чтобы сделать сделать 2 шага вперед, нужно сделать 1 шаг назад.