Бодибилдинг и Фитнес

Тренажер для жима ногами можно использовать для тренировки голени. На самом деле совершается не подъем на носки, а жим платформы ступнями. Это единственное жимовое упражнение на икры.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами входит в разделы

• Упражнения для стопы
• Упражнения для голени

Расположившись в тренажере для жима ногами, вы можете совершать движения только в голеностопном суставе, таким образом тренируя голень. Воздействие на мышцы голени уникально – очень сильно нагружается латеральная группа голени, а также внешний пучок икроножной, который наиболее часто отстает в развитии, в отличие от внутреннего пучка.

Существует два варианта выполнения упражнения

1. Данное упражнение можно выполнять с выпрямленными коленями. Это классический вариант.
2. В дополнительном варианте колени держат в согнутом положении.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами с выпрямленными коленями (классический вариант)

Общее

Классический вариант гораздо проще в плане выполнения, нежели дополнительный вариант (с согнутыми коленями). Трехглавая мышца нагружается неравномерно – в основном работает икроножная мышца, а камбаловидная лишь помогает ей. В дополнительном варианте, наоборот, основную работу выполняет камбаловидная.

Работающие мышцы

Наибольшая нагрузка ложится на латеральную группу голени и внешний пучок икроножной мышцы. Чуть менее активно работает внутренний пучок икроножной мышцы и камбаловидная. В статическом режиме нагружаются мышцы бедра.

Исходное положение

Необходимо сесть в тренажер, на специальное мягкое сидение. Плотно прислоните свой таз, спину и плечи внутри механизма, а стопы поставьте на середину специальной платформы. Ноги чуть уже ширины плеч. Носки параллельны или слегка развернуты наружу. Голову держите навесу или положите на мягкий подголовник — в зависимости от удобства. Это будет вашим начальным положением.

Поднимите вес платформы за счет разгибания ног и одновременно с этим снимите механизм тренажера со специальных фиксаторов с помощью рук. После этого вы готовы к выполнению упражнения.

Техника выполнения

Сняв механизм с держателей, зафиксируйте свои ноги и руки. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, и оставаться в таком положении на всем протяжении выполнения упражнения. А руки держите на специальных поручнях, до тех пор, пока не придется снова ставить платформу на фиксаторы. Также можно держать руки на своих коленях, чтобы частично разгрузить квадрицепсы, чтобы колени более жестко находились в одном положении. Таким образом вы сможете чуть лучше сконцентрироваться на работе мышц.

Первая часть движения: поднимете платформу за счет сокращения мышц голени; подъем на носки длится 1-2 секунды.

Вторая часть движения: медленно опустите платформу до легкого касания ее пятками; движение длится 2 секунды.

Дополнительная техника (нюансы)

Вышесказанная информация гласит, что ноги нужно ставить на середину платформы, чтобы стопы полностью находились на ней. Это базовое исходное положение. Выполняя упражнение подобным способом, вы лишь сокращаете мышцы голени, но у вас нет возможности их растянуть.

Есть иной вариант исполнения, в котором носки ставятся на нижний край платформы. При этом разворот стоп остается прежним; расположение ног так же чуть уже плеч. Таким образом вы сможете растягивать мышцы голени в негативной фазе движения, за счет более глубокого опускания пяточной части (ниже уровня платформы).

Оба варианта выполнения хороши, поэтому используйте тот, в котором вы лучше ощущаете работу мышц.

Технические ошибки

Самая грубая и наиболее частая ошибка в данном упражнении – движения в коленных суставах. Сохраняйте колени в одном положении, а если не получается, то используйте меньший вес на тренажере. Также ошибкой будет полностью выпрямить коленные суставы, что создает неблагоприятную нагрузку на них.

Выполняйте движение медленно и подконтрольно, в полной амплитуде. Никогда не кидайте платформу на пятку в негативной фазе – опускание должно быть мягким.

Акцент нагрузки

В данном упражнении нельзя смещать акцент нагрузки между мышцами.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами с согнутыми коленями (дополнительный вариант)

Общее

В дополнительном варианте упражнения вы всегда должны держать колени согнутыми. Таким образом движение усложняется; большая статическая нагрузка ложится на квадрицепс, что мешает концентрации. Но преимущество данной вариации в том, что с согнутыми коленями вы снимаете нагрузку с икроножной мышцы, но больше включаете камбаловидную.

Техника выполнения и особенности

Примите исходное положение как в классическом варианте. Сняв платформу с держателей, согните колени до угла в 90-100 градусов. Тазобедренные суставы согните до комфортного положения, при этом таз не должен отрываться от спинки тренажера. Зафиксируйте свое тело в этой позиции. Все остальные правила и техника упражнения идентичны классическому варианту. Помните, что упражнение тяжелое, поскольку квадрицепс будет статически напряжен в течение всего времени выполнения упражнения.

Существует один нюанс, который поможет сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы, а не на квадрицепсе. Этот нюанс используется в подъеме на носки сидя. Смысл в том, что вы убираете ваши ладони с рукояток тренажера или с колен и кладете их на трехглавую мышцу. Прикосновение ваших пальцев к нужной вам мышечной группе позволит улучшить ментальную связь с ней. Вы сможете лучше прочувствовать сокращение трехглавой мышцы и латеральной группы голени.

Применение

Используйте подобный вариант исполнения в том случае, если вы хотите акцентировано проработать камбаловидную мышцу. Это единственно возможный способ заменить упражнение подъем на носки сидя.

Подведем итоги

Общее

Подъем на носки в тренажере для жима ногами. Краткая информация о данном упражнении:

1. Упражнение можно выполнять как с выпрямленными коленями, так и с согнутыми.
2. Основную работу выполняют латеральная группа голени и трехглавая мышца. В статическом режиме нагружаются мышцы бедра.
3. Встаньте на носки, тем самым подняв платформу тренажера; движение длится 1-2 секунды. Опустите вашу пяточную часть на платформу; движение длится 2 секунды.

Второстепенная информация о данном упражнении:

5. Используя дополнительный вариант упражнения, вы можете заменить подъем на носки сидя (по схожести мышечной нагрузки).
6. Дополнительный вариант упражнения позволяет активно тренировать квадрицепс в статике.