Бодибилдинг и Фитнес

Главный вопрос, который возникает при любом тренинге, — сколько делать повторений и подходов (сетов). Те, кто ни разу не задавался подобным вопросом, скорее всего тренируются не правильно. А если быть более точным, то скорее всего они просто выполняют тренинг не по назначению, в итоге добьются совершенно иного результата (например, рельефа, а не массы). Эти два фактора крайне гибкие. В зависимости от ваших приоритетов, Вы должны выбрать подходящее Вам исполнение упражнения (подобрать нужное количество подходов и повторений в них).

Повторение — это такая величина, которая отвечает за то, сколько раз Вы выполните ту или иную силовую нагрузку в полном одном цикле, т.е. и подъем и опускание. Даже если не брать в рассчет подходы, то лишь благодаря повторениям можно координально изменить направленность своих тренировок на различные качества тела.

Выполнение в силовом стиле требует 1-5 повторений. Именно таким образом тренируются большинство пауэрлифтеров, которым важна взрывная, мощная сила, на 1 раз. Почему именно на 1 раз — а все потому, что лифтеры все свое время работают для соревнования. Их тренировки постепенно увеличиваются в силовой нагрузке ко дню соревнования, и затем происходит так называемый пик, когда атлет ставит свой собственный рекорд, супер предельный вес, который он не сможет впоследствии побить без заново начинающегося силового цикла. Благодаря тому, что атлеты в этом виде спорта работают с любым весом в количестве 1-5 повторений, они максимально заточены именно на такую силовую нагрузку. Это специфика спорта, в плане мышечной силы лифтерам нет равных. Соотвественно, если Ваша задача на данный момент увеличить силу, то в последующих тренировках, в любых упражнениях, нужно выполнять именно это количество повторов (1-5). Цифры, по правде говоря, более чем условны. Вы сами должны определить, как Вам проще и наиболее продуктивно работать. Знаю людей, которые работают чисто на силу, при этом делают 6-8 раз, что уже превышает допустимый объем повторений. Возможно отклик силы для Вас лучше пойдет в таком же многоповторном исполнении. Но не стоит делать больше 10 раз — и сейчас мы рассмотрим почему.

Бодибилдерам приоритетнее всего нарастить массу. Они конечно же, отстают по силовым показателям от пауэрлифтеров, но являются обладателями более мощного и красивого телосложения. Хотя опять же, отставание сил лишь в одноповторном мощном движении, а если брать рабочие подходы билдеров, то не каждый лифтер сможет их осилить, так как идет другая, непривычная нагрузка. Итак, для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом будет выполнять по 6-12 повторений в сете. Именно в этих границах у большинства людей начинают расти мышцы. Теперь собственно и понятно, почему культуристы и пауэрлифтеры отличаются по силовым свойствам. Если очень сильно утрировать, то билдер способен выжать в рабочем подходе 200 кг на 12 раз, когда как лифтер может столько и не осилить. Ну а то, что бодибилдер не поднимет лифтерскую штангу в 300 кг на 1 раз — думаю и так понятно. Поэтому выбирая себе тренинг на основе 6-12 повторений, Вы не просто набираете массу, Вы так же приобретаете и силу, просто иного характера.

При выполнении повторений от 13 и свыше раз, Вы задействуете уже совершенно новые качества тела. Во-первых, перед соревнованиями или перед летом атлеты таким образом сушатся, т.е. проводят тренировку с большим количеством раз, нагрузка анаэробной перерастает в аэробную. Происходит пампинг, который при определенных низкоуглеводных диетах помогает атлету дойти до своей лучшей формы. Относительно первых двух видов — это очень специфичная нагрузка. Постоянно выполнять упражнения в многоповторном характере просто нет смысла, скорее всего это приведет к застою и в мышечной массе и в силе, затем показатели начнут снижаться. Это лишь один из аспектов. Второй заключается в том, что люди направленно тренируют свою выносливость. Причем в зависимости от веса и от количества повторений выносливость развивается по разному. Кому-то важна обычная выносливость, так сказать чтобы проще было со своим весом (телом). А кому-то нужна силовая выносливость, когда человек должен максимально долго выполнять тяжелое упражнение. Это что-то вроде кроссфита, хотя и отдаленно, так как кроссфит куда более глубокое и многофункциональное разветвление в спорте. Самым ярким примером силовой выносливости могут служить силовики. Но практически все силовики являются либо бывшими, либо действующими пауэрлифтерами. Поэтому не стоит думать, что многоповторное выполнение упражнения даже с большим весом даст Вам то, чем обладают силовики.

В заключении про количество повторений хотелось бы отметить, пожалуй, самое главное, что необходимо знать каждому атлету. Никогда не стоит зацикливаться лишь на одном из этих 3 вариантов. Во-первых, Вы можете очень гибко подстраивать каждый из этих 3ех типов выполнения (например, выбирать промежуточные числовые значения, соотвественно тренинг будет не черный или белый, а уже с оттенками серого, нечто среднее). А во-вторых, для улучшения своих показателей Вы должны выполнять ту или иную нагрузку циклами. Например, 3 месяца работать на массу, затем месяц в силовом режиме. Поверьте, отдача от этого будет в разы выше, чем Вы будете в течение многих лет работать только на массу. Так же полезно 1 раз в год уходить на 2 недельки в многоповторный режим. Это будет некая разгрузка для мышц, при этом Вы повысите их тонус, но не успеете перетренироваться и уйти в застой. Повышайте свою эффективность данным образом.

Мы рассмотрели, как количество повторений влияют на Ваш рост мышечной массы и силовых показателей. Если Вы определились в том, что Вам нужно из 3 вышеуказанных типов нагрузки — это прекрасно. Осталось лишь разобраться в том, какое количество подходов оптимально для того или иного качества. Да, в подходах действительно работает тот же принцип, что и в повторениях — нет плохого или хорошего (нужного) количества, есть лишь определенная задача и соотвествующее ей числовой значение сетов.

Если Ваша задача набрать мышечную массу, то Вы должны делать от 10 сетов на определенную мышечную группу за тренировку. Причем желательно, чтобы все эти сеты были поделены на несколько видов упражнений. Т.е. если Вы планируете сделать 15 подходов, то лучше всего разбить их на 3 различных вида упражнений (2 упражнения на базу и 1 изолированное, например). Так будет наиболее эффективно прорабатываться та мышечная группа, которую Вы тренируете.

Вовсе не значит, что количество сетов должно быть нереально большим. Думаю, что в среднем достаточно от 10 до 18 подходов. Большее количество приведет Вас в перетренированность, конечно, если Вы используете достаточно значительные веса.

Количество сетов в 1 упражнении должно быть 4-6. Если делать в одном упражнении большее количество подходов, то это уже похоже на силовую тренировку, о которой мы сейчас поговорим.

Возможно Вы все таки избрали путь силы, а не мышечных массивов, тогда Вам прекрасно подойдет тренинг, в котором будет 4-10 сетов. Причем в силовом тренинге можно сделать так, чтобы одно упражнение Вы выполняли во всех 10 подходах. Таким образом, если Вы пауэрлифтер, и Вам необходима максимальная сила в жиме лежа, то зачем Вам выполнять и жим лежа штанги и жим гантелей. Проработайте все 10 сетов в жиме лежа — ведь оно Вам приоритетное, так будет лучше.

Причем Вы сможете продолжать прогрессировать при таких тренировках постоянно, ведь количество сетов меньше, чем на набор мышечной массы, но зато компенсирующим фактором является время между повторениями. Во время работы на массу, необходимо отдыхать от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от тяжести конкретного подхода. Но зато при силовых, низкоподходных тренировках, увеличиваем время отдыха между сетами до 3-5 минут. Таким образом атлет способен выложиться в каждом подходе по максимум, и дойдя до 8-10 подхода, ему нет смысла уже и дальше работать над мышцой — она и так по-максимум проработалась и нагрузилась.

Почему же можно выполнять приоритетное упражнение в силовой манере во всех 6-10 подходах (ведь 10 подходов становой тяги — это очень и очень тяжело, пусть даже с большим отдыхом в 3-5 минут). Все потому что необходимо учитывать и количество повторений. Если Вы работаете по силовому тренингу в подходах, то и повторения должны быть соотвествующие. 1-6 повторений в 10 сетах с большим отдыхом — это уже куда более выполнимо и гораздо интереснее. Т.е. если Вы жимовик, то делайте 10 подходов жима лежа в малом количестве повторений (1-3), тогда Вы сможете взять большой вес, а благодаря отдыху между сетами, Вы будете брать предельный вес во всех последующих повторениях.

В заключении:
Итак, если Вам важна мышечная масса, то работайте в 10-18 подходах на одну мышечную группу. В каждом из таких подходов выполняйте от 6 до 12 повторений, а отдых между сетами усредним до 1 минуты. Для работы на силу Вам необходимо выполнять от 6 до 10 подходов на одну мышечную группу (больше — это на массу, а меньше — скорее всего Вы не сможете качественно проработать мышцы). При этом в каждом сете выполнять 1-6 повторений, а отдых между этими сетами должен быть равен 3-5 минут. Собственно вот то, что необходимо Вам знать. Учитывайте, что все числа более чем усредненные. Во-первых нужно учитывать физиологические особенности. А во-вторых, Вашу направленность. Ведь тренинг не обязательно должен быть четко направлен в одно русло. Вы можете выбрать оттенок серого и работать и на силу и на массу, таким образом изменятся и Ваши числовые значения и в подходах и в повторениях и в отдыхе. Но не забывайте, что наиболее эффективно работать в одном конкретном направлении. В узкой специализации можно добиться куда больших высот.

Надеюсь, эта статья поможет Вам начать граммотно тренироваться в зале. Ведь знание о количестве подходов и повторений — это основа всего, это присуствует во всех тренингах. В будущем мы более глубоко рассмотрим вопрос о количестве повторений и сетах, так как эта тема еще не полностью раскрыта.