Бодибилдинг и Фитнес

Каждый мужчина мечтает иметь большие, выдающиеся плечи. И все потому, что они придают фигуре четкое, мужское очертание. К тому же и мужчин и женщин манит их округлая, шарообразная форма (при должной раскачке, разумеется). За счет широких и прокаченных плеч можно скрыть, например, такой недостаток – широкая талия. Как накачать плечи (они же дельты)? Они имеют очень сложное строение, именно поэтому их прокачка является достаточно тяжелым процессом, который требует знание механики плеч и техники выполнения упражнений. Дельтовидная мышца делится на 3 пучка – передний, средний (медиальный) и задний. Передняя головка выполняет функцию подъема рук вперед, средняя — подъема рук в стороны, и задняя — для отвода рук назад.

Дельта это уникальная мышца, потому что она может как жать, толкать, так и тянуть. Это единственная мышца, которая способна на столь уникальное свойство, и именно поэтому существуют множество упражнений, а так же их различных вариаций. Плечи имеют большую траекторию движения по разным векторам. Ярким примером может служить то, что человек способен вращать руку по кругу практически в полной амплитуде. В этом свойстве есть и плюсы и минусы. Подвижность плеча, а следовательно и развитость всех 3 пучков дельтовидной мышцы позволяет нам наиболее комфортно выполнять какие либо действия. Но в некоторых положениях, особенно с дополнительной нагрузкой, плечевому суставу будет не очень комфортно из-за своей слишком большой подвижности, следовательно возрастает риск травмы. Например, выполняя элемент зарядки, в котором разогреваем плечи и плечевые суставы, не стоит делать много лишних движений, это стачивает сустав. Достаточно просто разомнуть, разогреть плечо парой амплитудных (но не до боли) движений.

Из-за столь сложной конструкции дельт и плечевых суставов, а так же их многофункциональности, при прокачке оных нужно строго следовать технике, т.е. грамотно выполнять упражнение и совершенно не гнаться за весами. Очень важный момент, что при выполнении любых упражнений на дельтовидные мышцы невозможно исключить работу 2ух головок и качать только одну. Например, при выполнении жима стоя (сидя) или махов рук вперед, прокачивается как передняя дельта, так и передняя часть средней дельты. Любое упражнение заставляет работать не одну головку, а 50% всей мышцы. Следовательно, за счет тяг или махов для задней дельты вы будете прекрасно прокачивать как задний пучок, так и заднюю часть среднего пучка. Если правильно тренировать плечи, соблюдая технику в каждом упражнении и не гонясь за весами, то вы не только сможете нарастить качественную массу дельтовидных мышц, но и укрепить связки и суставы, которые из-за своей уникальной конструкции очень подвержены травмам даже вне тренировочные дни.

Плечи, хоть и очень важные и красивые мышцы, но они маленькие, относительно таких массивов, как спина, ноги. Поэтому не стоит забывать о базовых, тяжелых упражнениях, которые растят массу тела в целом. Более того, советую не тренировать дельты новичкам, которые еще не имеют достаточной мышечной массы. Начинающим атлетам необходимо лишь развить плечевой пояс за счет опять же базовых упражнений, например — жим лежа. Во всех остальных случаях плечи можно и даже нужно качать. Это именно та мышца, которая отстает в развитии у многих атлетов, особенно задний пучок. А раз уж мы говорим о бодибилдинге, о плечах, подобных пушечным ядрам, то важно качать дельты качественно, выделять на них достаточно времени в своей тренировочной программе.