Бодибилдинг и Фитнес

Спина является одной из самых больших мышечных групп (больше неё только ноги). Соотвественно спина хорошо откликается на тяжелую силовую нагрузку. Забудьте про пампинг, этим вы только будете ухудшать свои результаты. Необходимы действительно тяжелые, рабочие веса, мышцы спины для этого и предназначены. Тренажеры будут эффективны лишь для атлетов высокого уровня, всем же остальным приоритетнее работать со свободным весом.

Говоря про то, что веса должны быть «тяжелые, рабочие», я не имею в виду, что нужно гнаться за весом. Прежде всего для прокачки любой из мышц спины важна техника выполнения упражнения, особенно если мы говорим о широчайших и длинных мышцах. То есть нужно брать достаточно большой вес, но подбирать его так, чтобы первых 2 рабочих подхода вы могли делать, например, раз 10, и следующие 2 рабочих подхода увеличивать вес и делать его 6-8 раз. Соответственно если вы подтягиваетесь больше 12 раз в 4 подходах, то стоит брать дополнительный груз (отягощение). Таким образом вы сможете улучшать свои результаты от тренировке к тренировке, а это главное правило любых видов спорта (особенно силовых). Поэтому так не эффективен тот же самый пампинг; то что вы дойдете в подтягиваниях до 25-30 раз — это не есть хорошо. Ваши мышцы лишь будут растягиваться, а не рваться и максимум чего вы добьетесь — это мышечной выносливости. Прогресса же никакого не будет, ибо вы можете и 2 и 3 года подтягиваться ровно столько же — раз 30. Но все меняется, как только Вы приступите к силовм тренировкам мышц спины. Вы сможете начать подтягиваться с отягощением, постепенно наращивая нагрузку, прибавляя вес. Прогрессируя таким образом вы сможете нарастить мышечную массу, и более того, без дополнительного веса Вы сможете подтягиваться уже не 30, а 50 и более раз.

Поэтому миф о том, что бодибилдеры не умеют подтягиваться, — не правдив. Очень многие атлеты включают подтягивания в свою программу тренировок. P.S.: если большой и накачанный дядька не смог все же подтянуться 30-50 раз, то сделайте ему скидку — он скорее всего весит гораздо больше, чем Вы. То есть как будто бы он уже работает с дополнительным весом (отягощением).

Чтобы улучшать свои результаты, нужно идеально исполнять технику упражнений. А чтобы достичь идеальной техники, нужно не просто уменьшать вес на штанге и читать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Важно чувствовать мышцы спины, уметь их сокращать. Для этого старайтесь в течение для на них ментально акцентировать внимание. Можно разводить в различные стороны лопатки, тем самым напрягая те или иные мышцы спины. Но не нужно напрягать всю спину целиком. Действуйте более узко, например, напрягайте трапеции, поднимайте ее за счет поднятие лопаток, так же подконтрольно опускайте её. Эти действия очень похожи на зарядку, но их можно выполнять в течение дня и это практически не будет заметно. Чтобы прочувствовать широчайшую мышцу, наклонитесь в право или в лево и напрягите соотвествующую широчайшую, вы почувствуете, как она сократилась, а потом медленно растяните её. Не забываем о том, что все это должно быть подконтрольно, а не просто так. Думаем о нужной мышце, представляем как она работает, сокращается.

Прекрасным способом прочувствовать свои мышцы является выполнение конкретного упражнения, без непосредственного веса, лишь пародируя движения и четко концентрируясь на мышцах спины, напрягая их. То есть, допустим, вы пришли на тренировку и по плану у Вас становая тяга. Сделайте становую тягу без штанги, но с идеальной техникой, с паузами, где необходимо, с напряжением в нужных мышечных группах. Сделайте 1 такой псевдо-подход на 10-15 раз, а дальше можете приступать к разминке и непосредственно к рабочим подходам. Этот метод, впринципе, как и предыдущий, сразу не даст никакого эффекта. Он действует накопительно, т.е. нужно проделывать такие вспомогательные действия каждую тренировку.

Выполняя эти легкие задание, Вы сможете научиться чувствовать мышцы спины и как следствие бицепс перестанет забирать на себя всю нагрузку практически во всех тянущих упражнениях. Бицепс и предплечья будут работать, но лишь для того, чтобы фиксировать вес или турник в ваших руках.

Работайте рядом с зеркалом, либо на самих тренировках, либо оттачивайте технику дома. Только смотря в зеркало, можно отследить, правильно ли Вы на самом деле выполняете упражнения. Именно для этого в большинстве фитнес клубах вся площадь зала зазеркалена, а не для того, чтобы какой-то худенький парень демонстрировал неуклюжий бой с тенью.

Расставьте приоритеты в упражнениях, это очень главый этап. На первое место ставьте то упражнение, эффект от которого Вам наиболее нужен. То есть, если Вам важен V-образный силуэт, то пожалуй, стоят начать либо с подтягиваний, либо с более упрощенного варианта — тяги верхнего блока. Если Вам наиболее приоритетна силовая часть, то стоит начать с базы — становой тяги (сумо или классика). Есть и 3 вариант, когда бодибилдер широкий, с V-образным силуэтом, но в профиль, смотрится скудно и щупленько — тогда необходимо за основу (первым упражнением) брать, например, тягу Т-грифа, так как он растит именно толщину спины, а не ширину. Вот 3 разных подхода, они наиболее базовые, но в зависимости, от Вашего приоритета, Вы можете и сами выбирать какое из других упражнений поставить первым.

Новичкам и атлетам среднего уровня достаточно 2-3 упражнения на всю тренировку спины. Причем разложите их в нужном порядке — первое, будет самое эффективное, второе, менее эффективное, а третье — уже на на совсем усталую мышцу, больше для добивки. Если у Вас нет какой-то определнной отстающей мышечной группы, то стоит всех 2-3 упражнения подбирать для разных мышц. Например, становая тяга и подтягивания, тяга верхнего блока и шраги, тяга грифа в наклоне и гиперэкстензия. Если же Вам срочно, что-то нужно «пробомбить», то есть усиленно акцентировать внимание на каких либо мышцах, то можно брать 2 упражнения подряд, которые дают нагрузку на одни и те же мышцы. Например, Вы делаете тяжелую тягу Т-грифа первым упражнением. За счет того, что один конец грифа впаян в крепление на полу, Вам будет проще взять большой вес, так как меньше будет нагружаться длинные мышцы спины. И это не просто так, а все для того, чтобы вторым упражнением делать тягу грифа в наклоне, в котором по определению нельзя взять вес, больший чем в тяге Т-грифа. Более того, мы еще больше уменьшаем свой рабочий вес, делаем это намеренно, для того чтобы сделать акцент на технике, на движении, и на сокращении мышц в пике подъема. Получается оба упражнения напрвленны на одну и ту же мышечную группу, но одно мы делаем в чисто силовой манере, а другое в техническом (даже снижая рабочий вес). Все потому что нельзя делать 2 тяжелых упражнения на одни и те же мышцы подряд — вы заработаете перетренированность и скорее всего даже уменьшитесь в объемах. (Конечно, все это не касается профессионалов, у них свои программы тренировок, которые они и сами в состоянии себе составить).

Между упражнениями делайте перерыв в 5 минут, пусть даже упражнения на совершенно разные группы мышц (шраги и подтягивания). Физически может организм и готов (хотя пульс и дыхание, скорее всего будет еще не оптимально восстановлено), но психологически нужно дать разгрузку, отдохнуть. Это очень частая ошибка новичков; потом они удивляются, что во втором упражнении не смогли взять прежнего рабочего веса.

Между подходами можно растягивать свои мышцы спины. Это будет им только на пользу. И конечно же не забываем про растяжку уже после тренировки, это улучшит Ваши результаты.

Следуя этим правилам, Вы сможете улучшить Ваши тренировки спины, сможете качественно прогрессировать как в массе, так и в силовых показателях. Удачи Вам в создании выдающейся спины титана!