Бодибилдинг и Фитнес

В данной статье мы рассмотрим общие принципы эффективной тренировки дельтовидных мышц. Существует масса упражнений для развития плечей, в том числе разработано множество тренажеров, в которых особо ленивые могут прокачать ту или иную головку дельты. Но крайне важно не утонуть в этом море не нужных упражнений и тем более тренажеров, поэтому берем за основу базовые упражнения со свободными весами.

Прежде чем непосредственно перейти к вопросу «как накачать плечи», обозначим важные нюансы. Большой проблемой при накачке является то, что практически в любом упражнении вы будете чувствовать свою трапецию. Трапецевидная мышца будет всячески отбирать нагрузку даже при идеально правильном выполнении упражнения. Поэтому не забываем и про ментальную составляющую тренинга – мысленно напрягаем именно мышцы плеча, желательно чувствовать сокращение или натяжение головок дельты.

В любом упражнении не стоит делать свыше 4 рабочих подходов — это необходимое условие для роста силы и массы плеч. Так же количество раз должно варьироваться от 6 до 12. Новичкам, и даже атлетам среднего уровня нет смысла делать свыше 4 подходов по 6-12 раз, даже в том случае, если они хотят просушиться и соответсвенно качественно подрезать дельты и выделить их сепарацию. Это будет просто зря потраченным временем и усилием в зале. Оставим подобные техники для профессионалов высокого уровня.

С подходами разобрались. Но из вопроса «как накачать плечи» проистекает иной — «какой инструмент выбрать»? Именно жимы штанги или гантелями являются наиболее эффективными упражнниемя для прокачки дельт. Жимы растят силу и объем — это база. Огромным плюсом является и то, что в отличие от различных видов махов, в жимах проще варьировать нагрузку, менять вес и увеличивать его по немногу от занятия к занятию. Это очень важное условие, ведь если вы хотите действительно большие и сильные плечи, то вам необходимо все время повышать ваши силовые показатель, прогрессировать нагрузку.

Очень важно начинать тренировку дельтовидных мышц именно с жимов стоя (сидя) штанги или гантелей. По сколько в начале тренировки плечей ваши мышцы будут отдохнувшими, вы сможете взять больший вес на штанге, а это вам прибавит и силу и общую масса дельт. Уже после жимов можно делать либо различные виды тяг, либо махи. То есть после базового упражнения должны идти еще 1-2 изолированных упражнения (тяги или махи).

В махах будет крайне сложно увеличивать вес гантелей и при этом не принебрегать техникой. К тому же они крайне сложны в выполнении чисто технически. А без правильной постановки техники толку от махов абсолютно никакой. Поэтому если вы новичек, то Вам точно не стоит включать их в свою программу. Профессионалы всегда начинали с жимов, ведь только с большим жимом можно начать делать махи с большим весом. Хотя профессионал сможет забить дельтовидную мышцу в махах 5-10 кг лучше, чем новичек возьмет гантелю предельного для себя веса и будет принебрегая техникой кривляться и с трудом пытаться развести руки в стороны.

Любые виды жимов менее травмоопасны, чем иные упражнения, так как плечевой сустав не будет изгибаться чркзмерно. Жим штанги можно делать с груди, но так же можно делать и из-за головы (это более травмоопасно, но зато дает немного другую силовую нагрузку).

Жим гантелей имеет ряд плюсов относительно жима штанги, например, удобное положение для плечевых суставов и запястьев. Отсуствие грифа позволяет работать в большей амплитуде движения в нижней части жима. Это большой плюс. Но в жиме штанги немного проще варьировать вес, а так же увеличивать его от тренировки к тренировке. Жим гантелей хорош, но технически более сложный, ибо в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые не включаются в работу когда работаем с грифом.

Тяга штанги к подбородку, это может быть отличным упражнением, которое можно выполнять сразу после жима. Это замена махов для новичка.

Тренировать переднюю дельту нет особого смысла, если вы новичек. Она будет прекрасно прорабатываться в базовом упражнении – в жиме лежа. А вот задние пучок дельт необходимо тренировать как раз тягой штанги к подбородку, ибо задняя часть плеча практически всегда отстает в развитии.

Отличной техникой, которая дополнительно поможет нарастить большие плечи, — является чередование жима стоя (сидя) со штангой на жим стоя (сидя) гантелей. Нагрузка будет немного меняться, и это заставит ваши мышцы чуть-чуть удивиться, за счет чего будет еще больше потенциала для роста мышц.

Вот общие, основные правила, которые помогут составить граммотную стратегию по накачке дельтовидных мышц. В следующих статьях мы будем ещё неоднократно касаться тематики «как накачать плечи».