Бодибилдинг и Фитнес

В данной статье мы рассмотрим основные и наиболее оптимальные упражнения для развития широкой и мощной спины. Итак, начнем:

Тяга вертикального блока:
Это упражнение заменяет обычные подтягивания на турнике, прекрасно увеличивая ширину Ваших крыльев. Конечно, стандартные подтягивания куда лучше, но и в этом упражнении есть свои плюсы. Для начала подойдите к тренажеру (блоку), затем возьмите гриф на необходимую для Вас ширину (чаще всего это чуть шире плеч, но как и в подтягиваниях, в зависимости от Ваших целей и нагрузки на целевые мышц, Вы можете менять хват). Слегка прогнитесь в спине, выставив таким образом груди вперед. Взгляд либо прямо, либо вверх. Потяните гриф к себе до уровня груди (ниже в тяге верхнего блока просто нет смысла делать). Зафиксируйтесь в этом положении и еще больше напрягите мышцы спины. Разгибаем руки, и дальше выполняем все в том же духе. Не ставьте груз в блоке полностью, в течение всего выполнения упражнения Вы должны чувствовать нагрузку. Плюс данного упражнения в том, что новичкам куда проще будет работать с весом. Вы сможете сначало повесить один вес (разминочный), затем его увеличивать (в рабочих подходах). Причем вес может быть куда меньше, чем свой собственный. Поэтому человек, не умеющий подтягиваться со своим весом ни разу, может начать как раз с тяги верхнего блока. Так же для атлетов любого уровня подготовки есть еще один плюс. Он заключается в том, что Вам будет проще прочувствовать сокращение мышц спины в данном упражнении, нежели в подтягиваниях. Для новичков это прекрасно, так как они еще не умеют правильно работать мышцами спины и будут тянуть блок чисто за счет силы своих бицепсов. Тяги блока поможет им начать ощущать мышечные волокна своей спины. Для атлетов среднего и высокого уровня это упражнение может служить отличным добавочным к подтягиваниям, так как прекрасно забивает уже и так уставшие мышцы спины более маленьким весом. Можно так же циклировать обычные подтягивания с тягой верхнего блока (а не совмещать их в один день). Еще один из способов — можно первые 1-2 разминочных сета делать в вертикальном блоке (таким образом Вы сможете взять меньший вес, который прекрасно подойдет для разминки, а так же хорошенько сократить все мышцы спины при идеально правильной технике). После этого можно идти подтягиваться уже сразу с рабочих подходов, т.е. можно сразу брать дополнительный груз, например. Как видите, для бодибилдера это хоть и не первостепенное, но крайне важное упражнение.

Тяга горизонтального блока:
Данное упражнение прекрасно растит Вашу толщину спины. Для начала устройтесь по-удобнее в тренажере. Упритесь ногами в специальные стойки, ноги в коленях слегка согните. Возьмитесь за рукоятку (она может быть различной формы, что незначительно меняет нагрузку). Прогнитесь в спине. Корпус держите прямо (вертикально). Потяните рукоятку к низу живота. Старайтесь работать только мышцами спины. По мере движения рук к животу можете отклонить свой корпус назад градусов на 15 (это возможный максимум, если будете отклоняться еще дальше, то будет работать что угодно, кроме спины). В конечной точке Ваши лопатки должны быть соединены, так вы сможете избежать чрезмерной работы рук. Медленно, подконтрольно опускайте вес. По мере отдаления ваших рук от корпуса, можно наклониться вперед относительно вертикали на 15 градусов (таким образом вы сможете хорошенько растянуть Ваши широчайшие непосредственно во время выполнения упражнения). На мой взгляд, лучше не отклонять корпус в горизонтальной тяге на блоке, так как важно четкое сокращение мышц спины без читинга (есть смысл только немного наклоняться вперед для растяжки мышц). Но конечно, если Вы хотите взять значительные веса и работаете по силовой программе, то большой вес можно делать с небольшой раскачкой корпуса. В данном случае цель оправдывает средства.

Тяга штанги в наклоне:
Возьмите штангу в руки примерно на ширине плеч (можно чуть шире). Хотя хват по сути может быть абсолютно разным, так же как и в подтягиваниях, и в тяге верхнего блока. Кисти могут быть как обратным хватом, так и прямым. Я советую делать прямым — это более классическая техника выполнения, при ней исключается шанс травмировать Ваши бицепсы. Согните ноги в коленях, спину наклоните на 30-45 градусов относительно горизонтали. Чем выше наклон, тем большая нагрузка переходит на Ваши трапеции, но в такой позиции Вам будет наиболее комфортно, т.к. длинные мышцы спины не будут включаться в работу и отнимать силы. Чем ниже наклон, тем больше работает спина, но в таком положении Вы быстро устанете, к тому же увеличивается шанс получить травму спины при работе с большим весом. Поэтому оптимально держать уровень в 30-45 градусов. Потяните гриф к низу живота, сокращая мышцы спины. Старайтесь по максимум отключить из работы руки. Локти должны быть максимально приближены к корпусу на всем протяжении движения — это улучшит сокращение. Движение должно проиходить вдоль ног, поэтому так важно держать их полусогнутыми в коленях. Возможен небольшой читинг корпусом, т.е. наклоняем корпус вверх и вниз, придавая инерцию движению штанги — так будет проще работать с большим весом. Подобная техника актуальна для атлетов среднего и выше уровня. Новичкам не стоит брать такой вес, при котором стоит читинговать. Это упражнение прекрасно растит толщину спины. Пожалуй, оно лучшее для роста толщины, но не всем будет приятна в плане выполнения. Ничего страшного, есть иные упражнения на замену.

Тяга Т-грифа:
Упражнение на толщину спину, которое может заменить тягу штанги в наклоне. Суть упражнения и техническое выполнение абсолютно идентично тяге штанги в наклоне. Разница лишь в том, что во время движения Ваш гриф идет по строгой траектории (можно чуть более расслабить руки, не фиксировать вес, ведь он и так при правильной постановке ног придет к низу живота), а так же снимается часть нагрузки с мышц, фиксирующих Ваше положение, потому что один конец грифа прикреплен к ролику (рычажный тип тренажера). В современных залах есть и обычный Т-гриф и Т-гриф с наклонной скамьей. Соотвественно во втором есть место куда вы можете лечь, полностью снимая нагрузку с длинных мышц спины, за счет чего можно сделать отличный акцент именно на прокачку широчайших. Казалось бы, что без нагрузки на длинные мышцы спины можно взять больший вес, и нет риска травмы. Но это не так, ибо лежа на скамье Вы теряете подвижность корпуса, и соответственно возможность читинга. Тяга обычного Т-грифа — более силовой и классический вариант. Тяга новороченного Т-грифа — лучше изолирует мышцы спины, четче акцентирует на них нагрузку. Второй вариант Т-грифа, на мой взгляд, актуален для профессионалов. Для новичков и атлетов среднего уровня не стоит изолированно прорабатывать мышцы спины, а так же не стоит забивать их таким образом в конце тренировки — для этого есть еще более изолированные упражнения, например, тяга гантели одной рукой.

Тяга гантели в наклоне:
Исходное положение — упираемся, например, левой рукой (ладонью) и левой ногой (коленом) в скамью, правую ногу соотвественно отставляем назад, корпус наклоняем практически горизонтально, фиксируем это положение. Вам должно быть удобно так стоять длительное время, если же нет, попробуйте изменить позу, поиграть с расстоянием между левой рукой и ногой, с остановкой правой ноги и т.д. В правую руку возьмите гантелю и начинайте её тянуть к поясу, причем по диагональной траектории, а не чисто по вертикали. минимизируйте поворот корпуса в верхней точке. В конце пути Ваши мышцы должны быть наиболее сокращенны, Вы должны их прочувствовать куда лучше чем в тягах штанги и Т-грифа, т.к. отсуствует сам гриф и увеличивается амплитуда движения. Вес гантели не должен быть предельным для Вас. Это упражнение очень хорошо подходит для добивки мышц, поэтому не используются очень большие веса. Если все же Вы можете поднимать гантелю в полной амплитуде с большим весом, то можно пренебречь наклоном и поднимать её чисто по вертикальной прямой, главное не забывать отключать работу рук. Сокращение широчайших идет в разы лучше, чем в других тягах, при этом мы не используем тренажеры, а работаем со свободным весом, что является значительным плюсом. То же самое проделываем и с противоположной рукой. Профессионалы с помощью этого упражнения могут прокачать свои широчайшие симметрично (например, если отстает левая, то качаем в этом упражнении только её). Возможен вариант исполнения, где мы опираемся рукой (локтем) в поднятую спинку скамьи, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших, ведь снизится нагрузка с противоположной руки, а так же часть с пояницы. Крайне хорошее упражнение, но новичкам не советую его делать, лучше приступить к более базовым тягам на толщину спины.

Шраги:
Пожалуй самое лучшее упражнение, которое изолированно воздействует на Ваши трапецевидные мышцы. Техника выполнения — возьмите в руки гантели или гири (для любителей по-жестче). Встаньте прямо, можно немного наклониться вперед, так Вы смещаете нагрузку с верхней части трапеции в её средний отдел. Затем начинайте «пожимать» плечами, поднимая их строго вверх. Выполняйте движение вертикально, без лишних вращений. Делать лучше всего в полную амплитуду, поэтому не берите слишком большой для себя вес. Подконтрольно опустите Ваши плечи, затем снова продолжайте данный цикл. Вместо гантелей можно использовать штангу, хотя как по мне, так лучшим вариантом остаются все же гантели, так работа трапеций чувствуется куда лучше. Хоть упражнение и хорошее, но его не стоит делать новичку, слишком оно несет изолированную нагрузку. Лучше делайте становую тягу — это база, которая Вам нарастит и трапеции и общую массу тела. Для продвинутых атлетов есть смысл добивать свою трапецевидные мышцы шрагами после становой тяги, но этот смысл есть не всегда. Лучше трапецию прорабатывать все же в одном упражнении, будь то тяга штанги к подбородку, становая или шраги (если Вы конечно не на соревновательном уровне).

Вот основная часть упражнений, которая прекрасно развивает мышцы спины. В списке отсутствуют лучшие из лучших упражнений — становая тяга и подтягивания. Но для этих упражнений имеется отдельная статья.

Не забывайте про граммотный режим питания и отдыха, только так Вы сможете прогрессировать.