Бодибилдинг и Фитнес

Отжимания на брусьях – прекрасное упражнение, это единственное, что может идти на равне с жимом лежа, и даже иногда заменить его.

Часто у людей в жиме бывает застой, из которого они не могут выйти. Частично могут помочь, например, жим гантелей, за счет более сложной механики и лучшего растяжения грудных мышц. Но ни что не сравнится с отжиманиями на брусьях, ведь это упражнения дает достаточно высокую нагрузку на многие группы мышц торса, а так же улучшает координацию сокращений всех групп мышц как единое целое.

Работа на брусьях прекрасно «бомбит» трицепс, дельтовидные мышцы, а так же грудь. Причем грудь будет расти менее сильно, чем жиме, но её очертания, жесткость прорисовки будет заметно лучше. Отжимания на брусьях если и не заменяет базовое упражнение – жим лежа, то по крайней мере может идти как дополнение в тренировочной программе, чтобы забить мышцы после тяжелого жима, либо на время сменить жим на отжимания для преодоления застоя.

Основы техники: для начала сделайте упор на прямых руках на брусьях. Хват ладонями к себе. Кисти для удобства поставить в замок, то есть перехватить большим пальцем другие пальцы рук (для жесткости хвата). В начальном, верхнем положении не изгибайте локтевые суставы слишком сильно. Сделав вдох начинайте движение корпуса вниз за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь опускаться без раскачки, чтобы максимально нагрузить мышцы груди и рук, а не вылетать по инерции. Опускаться нужно как можно ниже, но этот порог определяйте для себя сами, главное чтобы не было неприятных ощущений в локтях и плечевых суставах. Затем усилием рук и груди вернитесь в исходное положение, отжав свое тело от брусьев. Сделайте выдох, когда дойдете до самой тяжелой точки подъема (все как при жиме лежа). Все движение ноги должны быть прямыми, возможно пересекаются, создавая крест; так же можно сгибать ноги в коленях. Это базовые знания о технике отжиманий на брусьях.

Есть 2 основных разделения в технике отжиманий на брусьях. Первый тип направлен на усиленную нагрузку на трицепс, а второй тип – на грудь. Разберемся, в чем же разница в технике.

Отжимания на брусьях (для трицепса): основу техники не меняем; руки держим максимально близко к корпусу (прижимаем их, а не разводим в стороны) – это создает акцент на работу всех трех головок трицепса. Корпус стараемся держать прямо, перпендикулярно полу. Лучше менее низко опуститься, но зато не заваливаться всем телом вперед, за счет чего работать будет только трицепс. Желательно для такой техники выбрать брусья с минимальным расстоянием (ваши плечи и брусья должны быть почти на одном уровне, но никак не шире).

Отжимания на брусьях (для груди): основу техники не меняем; локти разводим максимально в стороны от корпуса, но не так, чтобы уже в начальном положении у вас вылетали плечевые суставы. Голову прижмите вниз, вы должны смотреть на пол. Прогнитесь в спине, сгорбитесь – это поможет уже в начальном положении почувствовать нагрузку именно на грудные мышцы. Сгибаем ноги в коленях, а потом тянем ноги максимально близко к торсу (должен получиться угол в 90 градусов, будто бы вы сидите на стуле). Корпус держим прямо. Движения выполняем в сокращенной амплитуде. Совершенно не обязательно доводить локти до прямого угла, можно начинать движение вверх гораздо раньше – грудь и так будет полноценно прорабатываться.

Количество повторений в данном упражнении такое же как и в других, то есть если вы работаете на силу, то вам нужно от 1 до 4 повторений, если на массу, то от 5 до 12, а если на рельеф, то от 13 и выше.

Если вы новичек, то наиболее эффективным будет начать именно с отжиманий на брусьях, а не с жима. Если же вы уже хорошо делаете жим и с достаточно большим весом, при этом хотите в свой тренировочный день грудных мышц включить и отжмания, то лучше делать их в конце тренировки, после жима. Конечно если у вас нет акцента на прокачку трицепсов, либо ваша цель не выход из застоя. Ниже представлена схема отжиманий на брусьях.

Собственно говоря, почему я утверждаю, что это один из выходов из застоя. Все потому что с одной стороны вы меняете упражнение (хоть базовое упражнение и нельзя ничем заменить), но с другой стороны вы меняете жим не на разводку и не на жимы разными хватами и на разных скамьях, вы меняете его на отжимания на брусьях, которое по своей структуре, очень похоже на жим, при это механика тела будет работать по другому (сразу поймет, что это иное упражнение и телу снова придется начать расти).

Когда вы переплюните барьер в 15 повторений на брусьях в 1 подходе, то, пожалуй, стоит постепенно увеличивать нагрузку — вешать дополнительное отягощение. Это может быть жилет, но классический вариант — это пояс, к которому можно привязать и гири и блины. Для начала возьмите дополнительный вес в 5 килограмм. Думаю сразу много сделать с этим весом не получится. Работайте над 5 килограммами опять же до 15 повторений, затем повышайте вес например до 10. Это примерная тактика, но далеко не истинная и не единственная. Если вы изначально плаинруете работать на силу, то есть вам не нужно делать в подходе свыше 3-4 повторений, то смело можете брать например 10кг. Если вы опытный атлет, и не смотря на то, что не можете отжиматься на брусьях с большим весом, но при этом имеете достаточно хорошие, растянутые связки, сухожилия, то можете брать такой вес, чтобы отжаться с ним 1 раз. Учитывайте, что никто вам толком не поможет, здесь страховать не так уж и просто, да и нет смысла. Поэтому не берите вес заведомо свыше своего примерного максимума. Постарайтесь подобрать нужный вес по ощущениям и отжиматься с ним 1-2 раза.

Никогда и ни в коем случае не принебрегайте техникой выполнения, какой бы вес не был или какие бы вы цели не преследовали (например, отжимания на скорость).

Новичкам, а так же людям, работающим на рельеф очень поможет подобная техника выполнения отжимания на брусьях — на максимальное количество раз, до отказу. Для бодибилдеров и пауэрлифтеров это явно не подойдет, но людям занимающимся фитнессом можно иногда проводить такие тренировки. Смысл в том, чтобы каждый подход сделать свой максимум, но именно со своим весом, ничего страшного если число повторений будет переваливать за 50. Просто переодически меняйте систему тренировок с силовой на такую.

Так же новичкам поможет отличная техника, которая очень распространена во дворе — лесенка. Люди по очереди отмажются на брусьх, при этом делают в каждом подходе лишь на 1 повторение больше, чем до этого. Хотя все зависит от вашего воображения, ведь можно каждый шаг делать например только по четным или только по нечетным, через 5 цифр, либо же вообще в арифмитеческой или геометрической прогрессии. Такая игровая техника отлично помогает и тогда, когда вы работаете с отягощением. Например, предварительно размявшись, вы первый подход в лесенке делаете с максмальным весом на 1 раз, затем на 2 раза, но соотвественно вес уменьшаете, в итоге, дойдя до 20 раз, вы уже будете работать только со своим весом (если хватит сил). Но для таких экстремальных тренировок всегда разминайтесь. И не забывайте, что подобная игровая форма хороша на улице, но не всегда уместна в тренажерном зале, где нужно уважать других людей, которым нужно сделать классические пару подходов на брусьях.

Теперь усваивайте схему отжимания на брусьях на практике. Надеюсь, вы разбавите свой тренировочный рацион данным упражнением, либо же, возможно, возьмете его за основу (базу) и со временем станете лучшим и сильнейшим в отжиманиях.