Бодибилдинг и Фитнес

Рассмотрим общую теорию о том, как накачать пресс.

Все мужчины, и иногда даже девушки, хотят иметь выделяющиеся кубики. У многих людей, которые по своей конституции достаточно худые, имеют мало подкожного жира выделяются первые 2 ряда кубиков. нижний же ряд кубиков и косые мышцы явно находятся под жировой складкой, особенно это заметно когда человек сидит. Конечно же, вы знаете эту проблему и хотите её решить. Из разных источников можно найти информацию про то, что существуют упражнения именно для нижней части мышц живота. Якобы, выполняя эти упражнения, можно если и не убрать жировую прослойку полностью, то хотя бы накачать нижний пресс до такой степени, чтобы он все равно выделялся. Но это не так, таких упражнений не существует.

Даже выполняя упражнения на бицепс в изолирующих тренажерах, все равно человек не может концентрироваться только лишь на бицепсе, тем более на определенной головке. В работу включается множество мышц, из которых например мышцы предплечья. Пресс же в свою очередь самая сложная часть тела, целый механизм. Поэтому выполняя какое либо упражнение для прокачки мышц живота, задействуются сразу все мышцы — прямая, косые и другие. Причем прямая мышца живота сокращается по всей поверхности, именно поэтому нельзя накачать только нижнюю её часть.

Приходя в тренажерный зал, мы смело можем отбросить определенные, слишком изощренные упражнения, которые обещают прокачать разные области живота. Возьмем базовое упражнение — скручивание. Классический его вид — просто подъем туловища, руки на груди или за головой, скамья либо горизонтальная, либо под углом. Лучше конечно представить, что качаем мы пресс в полной амплитуде, то есть на диагональной скамье (есть специальные тренажеры). Большинство людей, выполняя движения стараются опуститься как можно ниже, если достаточно сильные, то, например, до самого пола, а затем поднимают свой корпус так, что голова находится рядом с коленями. Выглядит эффектно, много раз так особо не сделаешь, особенно если с дополнительной нагрузкой, отягощением. Но в этом абсолютно теряется весь смысл, если вам нужно именно накачать пресс.

При подобных движениях в полную амплитуду в работу включаются не просто все мышцы живота, но так же и мышцы спины. Причем мышцы спины работают когда корпус опускается ниже горизонтальной параллели, и когда при подъеме корпус и ноги вот вот соприкоснуться. Именно поэтому я советую снизить себе нагрузку, при этом увеличить эффективность прокачки пресса — просто выполняйте движения в минимальной амплитуде, корпус должен находиться практически полностью горизонтально, а само движение должно быть скручивающим. Для скручивающих движений не надо качать корпус по полной траектории, а достаточно лишь мысленно начать сокращать пресс, стараться чтобы весь плечевой пояс тянулся по минимальной траектории к тазу, а не к коленям.

Именно подобной техникой возможно накачать пресс. Другое же движение с большой амплитудой, не приносит качественного эффекта. Ошибкой даже считается называть движения в полную амплитуду — скручиваниями. Такая техника скорее всего и не имеет никакого названия, ибо это присуще новичкам, либо спортсменам, особо не интересовавшимся, как накачать пресс.

Во всех упражнениях, будь то скручивания или подъемы ног, старайтесь как можно более тонко прочувствовать сокращение мышечной группы. Мышцы пресса должны быть максимально сокращенны, при этом концентрируйтесь именно на них, не позволяйте напрягаться мышцам спины или ногам. Хотя у многих напрягаются ноги и это считается нормальным, но тем не менее старайтесь уменьшить нагрузку с ног, мысленно расслабляйте их.

Все движения в любых упражнениях выполняйте медленно, это кстати так же поможет снизить нагрузку с других мышечных групп и сконцентрироваться только на прессе. К тому же снижается риск травмы позвоночника, таза, повреждений сухожилий и прочего. Подъемы и опускания нужно выполнять медленно, более того в конечной точке можно даже на секунды 2 задержаться и напрячь мышцы живота еще сильнее.

Работая такой техникой можно очень хорошо проработать мышцы даже в малом количестве повторений. Тем более что от 20 и более повторений толку ноль, разве что разогрев перед тренировкой. Хотя лично мое мнение, что лучше качать пресс всегда в конце тренировки. Ведь во время тренировки будет массу упражнений, в которых он косвенно будет задействован, поэтому мышцы должны быть отдохнувшими. А в конце тренировки можно так сказать «добить» пресс. Если же вам с правильной техникой очень просто сделать в одном подходе свыше 20 повторений, то постепенно можно наращивать дополнительную нагрузку в виде жилета, блинов, гантелей. Это та жа самая мышца, для её мышечного роста нужна существенная нагрузка. А как известно многократные повторения — это пампинг, оно нам не нужно.

Плечевой корпус и шея, при выполнении упражнений для пресса должна быть расслаблены, не должны горбиться и тянуться к корпусу. Плечи должны быть развернуты, шея вытянута, подбородок нельзя прижимать к ключицам. И вовремя выполнения скручиваний в правильной технике, вы должны весь плечевой пояс тянуть к тазу как единное целое, сокращая лишь мышцы пресса, а никак не тянувшись плечами и головой к тазу, тем самым горбясь и ломая все строение.

Так же скажу, что во время любого упражнения для прокачки мышц живота, работают все те же правила дыхания, что и для многих других упражнений — и этим нельзя пренебрегать. При подъеме ног, скручивании корпуса и так далее, то есть при усилии и сокращении мышечной группы, делаем выдох; в противоположном случае (при расслаблении и обратном движении) делаем вдох.

Следуя этим правилам, общим основам, можно в целом понять как накачать пресс. Подстраивайте эти правила и техники во все упражнения, следуйте им, тогда из любого упражнения сможете выжать максимум эффективности для своего организма. И с каждой подобной тренировкой вы будете становиться все ближе и ближе на пути к своей цели, и в конце концов станете обладателем бесподобного рельефного пресса.

Рекомендуем прочитать

• Пресс