Разминка
Разминка — важнейший элемент любой тренировки. Разминаться нужно качественно, уделять этому достаточно внимания. Таким образом вы обезопасите себя от получения травм и лучше подготовите мышцы к предстоящей работе.
Разминка входит в разделы
- Упражнения для здоровья
- Упражнения для гибкости
- Упражнения для улучшения нервно-мышечной связи
Разминка выполняется перед основной частью занятий, а ее цель – хорошо разогреть суставы, связки, сухожилия и мышцы. Для этого используются различные упражнения, разогревающие движения и легкая растяжка. Фактически разминка позволяет подготовить тело к большим нагрузкам — улучшить силовые показатели и снизить риск получения травмы. В процессе выполнения разминки ваша психика будет постепенно разгоняться и возбуждаться, а это значит, что вы будете чувствовать себя гораздо энергичнее и активнее на тренировке. Такого эффекта бодрости не будет, если сразу приступить к основной части занятий. Помимо прочего разминка улучшает эластичность связок, сухожилий и мышц. Это особенно важно в бодибилдинге, поскольку мышцы у атлетов очень часто становятся забитыми (в связи с особенностью тренировок). Также выполнение разминки способствует развитию нервно-мышечной связи (будете лучше чувствовать сокращение нужных мышечных групп).
Разминка состоит из 3 этапов
- Начальная разминка
- Общая разминка
- Тренировочная разминка
Обязательное условие правильной разминки — это последовательное выполнение каждого из этих этапов.
Как выполнять разминку
Начальная разминка:
Необходимо разогреть наиболее основные суставы тела, а также мышечные группы. Для этого совершайте вращательные движения в суставах; начните с медленной скорости вращения и постепенно увеличивайте ее. Выполняйте движения в разных плоскостях — то вращая в одну сторону, то в другую. После разминки суставов можно выполнить ряд движений и упражнений для разогрева мышц. Это могут быть приседания с собственным весом, подъемы на носки, различные движения с легкими гантелями для разогрева рук и плечевого пояса. В завершении нужно сделать короткую и легкую растяжку основных мышечных групп.
Общая разминка:
После начальной разминки тело достаточно подготовлено, чтобы можно было приступить к выполнению комплексных, многосуставных упражнений, которые воздействуют целиком на все тело, и в которых не используется отягощение. Немного ниже будет представлен список этих незаменимых упражнений.
Тренировочная разминка:
После предыдущих этапов тело уже полностью разогрето, возможность получения травмы сведена к минимуму, тем не менее нужно выполнить еще финальный этап разминки. По сути этот этап уникален, поскольку выполняется в течение всей основной части занятий. Смысл в том, что выполнение каждого последующего упражнения необходимо начинать с малого веса снаряда, а уже потом постепенно увеличивать вес, доходя до рабочего. Все подходы с малым весом называются разминочными подходами, и они крайне необходимы. Благодаря ним вы не только снизите риск получения травмы, но и подготовите мышцы к выполнению определенного движения, что очень важно для качественной работы в конкретном упражнении.
Как долго выполнять разминку
Начальная разминка – от 5 до 10 минут.
Общая разминка – от 5 до 20 минут.
Тренировочная разминка – выполняется в течение всей тренировки; каждое последующее упражнение начинается с разминочных подходов.
Упражнения для общей разминки
Во время выполнения общей разминки необходимо выполнять комплексные упражнения с собственным весом. Вот список этих упражнений:
- Прыжки на месте
- Прыжки на скакалке
- Упражнение «Лестница»
- Бег на средние дистанции
- Подвижный бег
- Ходьба
А также снаряды, на которых выполняются комплексные упражнения:
- Кардиотренажеры
- Беговая дорожка
Подведем итоги
Общее
Разминка. Краткая информация:
- Разминку необходимо выполнять на каждом занятии.
- Разминка увеличивает силовые показатели, уменьшает риск получения травмы.
- Разминка состоит из 3 этапов: начальная, общая и тренировочная.
Похожие статьи
|
|
Выразить своё мнение