Бодибилдинг и Фитнес

Данное упражнение прорабатывает мышцы голени изолированно, позволяет предельно сконцентрироваться конкретно на одной ноге. Прекрасно подойдет для атлетов среднего и более высокого уровней.

Подъем на носки одной ногой входит в разделы

• Упражнения для стопы
• Упражнения для голени

Стоя на одной ноге, ваш вес тела и балансировка значительно меняются – и это позволяет нагрузить мышцы голени совершенно иначе; особенно качественно нагружается вся латеральная часть голени. Для комфортного выполнения упражнения и сохранения равновесия, необходимо держаться рукой за какую-либо опору. Дополнительный груз в данном упражнении значения не имеет, но при высоком уровне подготовки вы можете взять отягощение в свободную руку.

Существует два варианта выполнения упражнения

1. Подъемы на носки одной ногой выполняются стоя на ровной поверхности. Это классический вариант упражнения.
2. Существует дополнительный вариант исполнения упражнения, при котором используется какая-либо возвышенность.

Подъем на носки одной ногой стоя на ровной поверхности (классический вариант)

Общее

Данная вариация упражнения выполняется на любой ровной поверхности, тем самым амплитуда движения немного сокращается, нежели в дополнительном варианте, но зато упражнение технически гораздо легче.

Работающие мышцы

Нагрузка ложится в основном на икроножную мышцу, причем большая часть – на внешний пучок. Довольно активно работает латеральная группа голени и камбаловидная мышца. Также включаются мышцы стопы и мышцы стабилизаторы ног.

Исходное положение

Встаньте прямо, одной рукой держитесь за опору, чтобы зафиксировать свое тело. Расположение ног чуть уже плеч. Стопы параллельны или слегка повернуты наружу. Одну ногу согните в коленном суставе, а другой приготовьтесь выполнять упражнение. Это ваше исходное положение.

Техника выполнения

Спина прямая, взгляд перед собой. Упражнение выполняете одной ногой, пока другая согнута в колене. После чего меняете рабочую ногу. В конце негативной фазы не переносите вес тела на полную стопу. Напряжение в мышцах должно сохраняться по всей амплитуде.

Первая часть движения: сократите икроножную мышцу ноги, тем самым встав на носок; подъем совершается за 1-2 секунды.

Вторая часть движения: опустите заднюю часть стопы до легкого касания с полом; негативная фаза длится 2 секунды.

Дополнительная техника (нюансы)

Данное упражнение не имеет технических тонкостей и нюансов.

Технические ошибки

Основная ошибка – выполнение данного упражнения на начальном этапе. Дело не только в слишком изолированной проработке мышц, которая не нужна новичку, а в том, что у атлета просто не хватит сил сделать качественно подъем на носки одной ногой. Вы должны быть уверены в вашей силовой базе, в мощности мышц голени и крепости связок. Выполнять же упражнение в неполную амплитуду или делать подъемы, но не чувствовать мышечного сокращения – это бесполезное занятие. То же самое касается и тех, кто использует дополнительное отягощение, но по факту к этому не готов.

Не забывайте держаться рукой за опору, чтобы стоять твердо на поверхности и сохранять прямое положение тела. Лишь мощная фиксация позволит полноценно сконцентрироваться на работе мышц. Во время выполнения упражнения не подрабатывайте коленями – движение происходит только в голеностопном суставе.

Акцент нагрузки

В данном упражнении нельзя смещать акцент нагрузки между мышцами.

Подъем на носки одной ногой стоя на возвышенности (дополнительный вариант)

Общее

Дополнительный вариант упражнения необходимо выполнять стоя носками на возвышенности. Так вы сможете проработать икроножные мышцы по полной амплитуде, но и сил для выполнения необходимо больше. Соответственно, это более продвинутый вариант исполнения. Упражнение становится чуть более неудобное в плане устойчивости тела, но это незначительно.

Техника выполнения и особенности

Подъемы выполняются почти так же, как и в классическом варианте. Разница в том, что вы стоите носками на платформе, а пяточная часть может опускаться ниже уровня параллели с полом. Соответственно, амплитуда в негативной фазе значительно увеличивается.

Применение

Подобная разновидность упражнения хороша для тренированных атлетов с развитыми мышцами голени и прекрасной нейромышечной связью. Вы сможете дополнительно удивить мышцы чуть большей амплитудой движения, а значит, вы сможете лучше их проработать.

Подведем итоги

Общее

Подъем на носки одной ногой. Краткая информация о данном упражнении:

1. Подъем на носки одной ногой можно выполнять как стоя на ровной поверхности, так и стоя на возвышенности.
2. Основную работу выполняет икроножная мышца, причем в большей степени внешний пучок. Также в работу активно включаются латеральная группа голени, камбаловидная мышца и мышцы стопы.
3. Встаньте на носок одной ногой; подъем осуществляется за 1-2 секунды. Опустите пяточную часть; движение длится 2 секунды.